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由TeamJoined亞洲健身運動員領軍,解析TDEE每日總消耗熱量

增肌/減脂

如何用TDEE做好熱量計算?

熱量不再恐慌,減肥初期必備的TDEE公式、運用詳解!

少吃多動照樣胖?熱量赤字怎麼算?
多了「這步驟」幫助你突破減重停滯期,邁向目標體態第一步🎊

 

🙌🏼上週我們談到基礎代謝率(BMR)體總消耗熱量(TDEE)的差異,也提到在改變體態、記錄熱量攝取時,以TDEE為基準更重要

 

這個看起來有點複雜的名詞,到底是什麼?

又該如何在飲食中運用自如呢?

不只看基礎代謝BMR,TDEE運算公式也很重要,一天所需熱量速查!

📣簡單來說,TDEE就是你一整天所消耗掉的熱量,也就是維持體重的熱量,理論上:

當每天吃的

TDEE多👆🏼體重就會增加👆🏼

TDEE少👇🏼體重就會減少👇🏼

(這裡先不論增加的是肌肉、脂肪還是水分)

 

⭕️為什麼以TDEE為標準更重要?

 

基礎代謝率是提醒我們攝入熱量的最低標準,但在減重時,若以達成基礎代謝率為目標,代表身體將處在維持生理機能的極限狀態。因此先試算出自己的TDEE,再根據達成目標體重的計畫,來決定攝取熱量的總量,才是更安全有效的做法。

減肥新手必收,從熱量攝取中製造熱量赤字,突破減重停滯期

⭕️如何該知道自己的TDEE

 

這裡附上衛生福利部國民健康署的網站

或是大家也可以上網搜尋“TDEE計算機”,會有更精確的量表。

當我們初步得到自己TDEE的數字後,便可以開始下個步驟,將TDEE應用到體重控制。

 

 👉🏼我們需要根據想要減重的速度,再以TDEE的數字做增減:

📌可以參考以下

TDEE*0.8的熱量/天,每週減去體重1%

TDEE*1.2的熱量/天,每週增加體重1%

通常會以這樣的攝入量持續2周以上甚至更久,再根據身體的變化繼續增減。

(一次調整約±1~200卡)

 

 

 

🔔小提醒:

減重時,更多的熱量虧損或許能更快達到目標,但放緩腳步,在過程中能保留更多肌肉。

增肌也是同樣的道理,搭配良好的訓練,可以在增加體重的同時,盡可能減緩脂肪的增加

    

 

⭕️計算熱量也能讓你將過多、或應該攝入的熱量,分配到其他時間

 

例如昨天宵夜時不小心爆吃一波😅,或是知道等等將有一頓豐盛的聚餐,你可以選擇在聚餐前後少吃一點,達到總量平衡。

 

至於到底該少吃多少呢?

這就是有記錄習慣的好處啦!

 

不只能開心聚餐,減輕心理負擔消除爆食的罪惡感,甚至能搭配不同的訓練內容或作息而調整,事半功倍。

搭配訓練的方法我們之後會再分享給大家💪🏼💪🏽

 

🔔這邊還有個重要的提醒:👇👇

在開始減脂的時候,不要給自己設下過於嚴苛的目標,因為過大的壓力會影響內分泌(皮質醇),使人體容易堆積脂肪,反而得不償失。

循序漸進,聆聽身體的聲音與改變才是更長久有效的做法💪

 
不管是增肌/減脂/減重,熱量控管時都必須注意!

 

到這裡,或許有些執行過飲食控制的朋友會有疑問:

「為們麼我曾經照著公式計算熱量後,體重變化還是和我的目標不相輔呢?」

 

最後這裡要和大家強調一個觀念‼️‼️

 

⭕️TDEE只是參考

身體遠比我們想的更複雜,能量系統並不會只是單純的數學公式。

熱量盈虧對我們體重的改變,不是以一天為一個單位,而是一種長期的趨勢 

(鹽份、水份、內分泌系統等等也是重要的因素)

 

且不同的活動量食物種類營養成份個人的消化效率外食時看不見的添加物,也會影響我們真正攝入的熱量

 

👉🏼但計算我們日常飲食的熱量仍然是體重控管很好的指標

在眾多不可控的因素中,控制我們可以參考的部分,觀察自己身體的變化,是非常有效率的方式,也是一種生活的態度

 

除了TDEE,還有什麼飲食內容會大大影響我們的健康、體態乃至訓練成果呢?

下一期將和大家介紹食物中的三大營養素

帶大家更詳細了解食物我們身體的關係,向體態管理大師之路邁進!