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練翹臀的祕密武器(Hip thrust) 是對臀大肌的直接刺激,翹臀的極佳訓練動作之一。是發展臀肌以及刺激大腿後側/前側及內收肌群的理想動作,有助於發展腿臀肌肉的全面性力量。穩定核心的訓練,整個臀部整體刺激,激活背部深層穩定肌羣,預防腰痛,改善椎間盤問題。
有四個原因,你應該進行 臀推(Hip Thrust):
1. 提升臀部的大小、力量及外觀。
2. 增加速度及爆發力。
3. 增加深蹲和硬拉在底部時的啟動能力和爆發力。
4. 提升身體整體的功能,加強核心肌群,加強下背和臀大肌的力量。
Hip Thrust看起來只是將屁股往上頂,實際上能直接刺激臀部肌群發展,提升爆發力、臀部力量、改善外觀,並能加強核心肌群,有助運動表現,例如:短跑、排球、籃球、㰖球運動員。男女都可以練,是一個非常針對性的動作。不過動作看似簡單,還是有些要點要注意。
將重訓椅橫放,坐在重訓椅前,調整好個人的坐位置,肩胛骨靠着椅子,過程中切勿上下移動。雙手打開放在座墊上,腳尖朝前、小腿盡量與地板成垂直,保持核心的穩定,臀部離開地面時背部應打直。接著是放槓,最快的方法是請其他人幫你把槓放在大腿上,做槓鈴臀推的時候槓鈴要放對位置,不要放錯,(哈哈,你懂的)。如果槓鈴放上去太痛不舒服,建議加一塊軟墊在大腿上端,減少對大腿的磨擦。可以先坐在地上,把槓鈴滾到大腿上端的位置,肩胛貼實重訓椅,固定肩胛的位置。
準備好器材,雙手握在槓鈴上,收緊軀幹、核心肌群用力,以髖關節為主動,屁股用力向上夾緊,背部維持平坦,身體成為一條線後,停頓1-2秒,才慢慢放下,肌肉感受度為主,是否能運用臀部的肌群。若果臀部沒有經過訓練,要抓到動作要訣並不簡單。建議初學者先從徒手的「橋式」練起,感受臀部肌肉如何出力,軀幹如何在動作中維持緊繃與平衡,再慢慢使用槓鈴練習,逐漸增加重量。如果在家中沒有任可器材,,而做「橋式」這個動作,可以使用翹臀圈帶,增加肌肉感受度和訓練強度。
辣妹的超翹屁股也是靠這招,
運動員的臀部力也是靠這招,
床上功夫更是靠這招,
如果有興趣想練讓臀部更翹和提升運動表現,這一招絕不能錯過。
日後會定期在這跟大家分享關於訓練或飲食的文章,如果你有什麼Topic想要了解
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以上資訊由筆者彙整重點與各位分享,僅供參考
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