"If nothing goes right, go to gym."

對於運動的效益,長期以來大多強調提升心肺功能、運動表現、延緩老化等生理面向,但在提升心理素質方面的幫助則較少被提起,接下來,我們將透過實際經驗結合研究實證的數據,帶你進一步了解重量訓練帶來的隱藏能力!


強化認知能力、減緩失能速度

人的生理狀態約在25-30歲間到達顛峰;而過了中年以後體能與大腦的反應能力開始逐年下降,這樣的現象也連帶影響到生活的自理能力。

在2018年的一份研究中(1),研究者將這群平均年齡將近75歲、有認知衰弱(cognitive frailty)的老年人分為兩組,分別為接受四個月16周重量訓練(Resistance Exercise Training, RET)的實驗組,以及執行平衡感與彈力繩訓練的控制組,並分別在實驗後8周、16周做後續追蹤。實驗結果顯示,重量訓練組在認知功能、生理功能與肌力測試中的進步較控制組更顯著,證明「適時的運動有效改善大腦知能、提升控制與執行的功能」。

改善憂鬱症狀、穩定情緒波動

了解到訓練有助提升大腦功能,這也意味著當日常生活中面臨壓力、精神低落等情緒困境,都能藉此來突破現況。

有一篇2018年發表在JAMA Psychiatry期刊上的統合性研究,它統整了過去30餘篇研究、共1877位受試者的資料後,得出「適度訓練有助減輕憂鬱」的結論;而前(2020)年另一篇針對年輕成人的研究中,這篇研究將28位受試者分為兩組進行為期8周的測試,其中實驗組執行重量訓練,包含深蹲、臥推、六角槓硬舉等動作,而實驗結果也印證了相同觀點。也就是說,透過規律的重量訓練計畫,能使憂鬱症狀獲得相當程度的改善。

不只強身也健腦,提升你的生活品質

前段提及訓練不只提升肌力,也有助於提升人的認知、判斷與情緒控管,因此訓練並不只是練身體而已,它同時也強化了大腦生理與心理方面的控制能力。

根據一篇2017年的研究,研究者針對24位75~83歲的年長女性規劃一套兩周一次、為期三個月的訓練內容,當中包含有氧、重量訓練、物理治療等,而實驗顯示受測者在接受訓練後,日常活動的與記憶力也有所提升,同時大腦部分區塊的代謝運作也更為活躍,這樣的結果也進一步呼應了「運動有效改善大腦知能」的觀點。

下次當你在生活中遇到瓶頸的時候,除了透過閱讀尋找方法,你也可以放下手邊工作,換裝踏進健身房,在訓練中問題找到問題的解方。

持之以恆的訓練累積,可以引發生活的質變

將訓練融入到你的日常活動裡,持續訓練,不輕易中斷,讓它成為你生活的一部分,搭配適度而規律的時間規劃,在每一次的鍛鍊中獲得更大的成就感,揮別負面情緒,邁向積極與自信的健人行列。


參考文獻

(1) Yoon DH, Lee JY, Song W. Effects of Resistance Exercise Training on Cognitive Function and Physical Performance in Cognitive Frailty: A Randomized Controlled Trial. J Nutr Health Aging. 2018;22(8):944-951. doi: 10.1007/s12603-018-1090-9. PMID: 30272098.

(2) Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry. 2018;75(6):566–576. doi:10.1001/jamapsychiatry.2018.0572

(3) Gordon BR, McDowell CP, Lyons M, Herring MP. Resistance exercise training for anxiety and worry symptoms among young adults: a randomized controlled trial. Sci Rep. 2020 Oct 16;10(1):17548. doi: 10.1038/s41598-020-74608-6. PMID: 33067493; PMCID: PMC7567848.

(4) Shimada H, Ishii K, Makizako H, Ishiwata K, Oda K, Suzukawa M. Effects of exercise on brain activity during walking in older adults: a randomized controlled trial. J Neuroeng Rehabil. 2017 May 30;14(1):50. doi: 10.1186/s12984-017-0263-9. PMID: 28558817; PMCID: PMC5450147.