為什麼健身訓練前的暖身

不該只有「拉拉筋」呢？

首先我們需要知道

關於身體動作的兩個能力指標：

「柔軟度」＆「活動度」

「柔軟度」

該關節（包含肌肉及韌帶）能活動的最大範圍。

ᴇx：大部分的拉筋動作、被動劈腿、芭雷舞者可以把腳板放到頭頂等等

「活動度」

是指關節自主能控制的可活動範圍。

ᴇx：深蹲、硬舉時髖關節是否能順利屈曲，不以腰椎代償

柔軟度和關節活動度是成正比關係

卻又有所不同

其中最大的差異在於主動控制的能力

活動度=柔軟度+肌力(身體控制能力）

因此柔軟度好卻沒有相應控制的人

反而可能有更高的受傷風險！

良好的活動度可謂是基礎中的基礎！

1.死蟲

死蟲式看似簡單，其實要求完美後將非常累人

是檢測身體能力十分好用的工具

在全身控制的要求下，拿掉速度，講求控制

也符合大部分的健身動作「軀幹穩定、四肢發力」的原則

📣仰臥，背部平躺

並將手臂伸直在肩部前方

膝蓋與髖關節各自彎曲呈現 90 度

膝蓋靠攏在髖部上方

以腹部肌肉收緊骨盆，下背應該與地板無縫隙

📣緩慢地將一隻手划向頭部，相反的另一條腿則往地面延伸划動

吸氣並讓核心用力，直到兩邊都懸停在地面上。

📣吐氣，然後反向動作回到起始位置。

一次3組 每組交替10下✔️

（如果在整個運動過程很難保持平衡

可以在伸腿划動時將腳輕觸在地面上。）

2.蟲爬

蟲爬主要強化我們上半身尤其是肩胛骨的支撐能力

以及軀幹核心的穩定

📣雙膝蓋為彎，手腳放在地上

📣雙手慢慢前爬，中心交替在掌心

身體不過多搖晃，前爬到可以支撐的極限

📣再慢慢以手掌一步一步往後推

維持軀幹穩定，肩胛骨努力維持中立

不聳肩不後收

一次3組 每組3趟✔️

3.弓步伸展

🔔分腿向後跨下蹲，骨盆與軀幹全程保持面向前方

膝蓋朝向前方，不超過腳尖

後腿膝蓋可碰地，也可以不碰

🔔雙手伸直下下，眼睛看著指尖

向上向後繞一個大圈，同時吸氣

感受軀幹與胸椎的伸展

🔔停留五秒後慢慢回復、吐氣，收腳換邊

🔔過程放慢不搖晃

一次3組 每組來回各5次✔️

4.弓步轉體

🔔左膝朝前，分腿向後跨下蹲，和弓步伸展相同

🔔左手向前平舉，掌心朝上

右手扶著膝蓋的外側

🔔吸氣，上半身軀幹轉向左旋轉

眼睛看著前舉的指尖

手扶著膝蓋是為了避免髖關節跟著選轉

🔔.吐氣收回換邊，過程保持穩定，軀幹不側彎

一次3組 每組來回各5次✔️

以上四招能激活全身的動態暖身動作

從事任何健身訓練都適用

也可以搭配筋膜放鬆

每個按壓部位大概1~2分鐘

根據肌肉酸痛與緊繃的程度去做時間的調整

透過讓筋膜與肌肉感受一定的壓力

讓筋膜恢復水分

以及讓肌肉放鬆並且恢復它該有的生理特性

藉此增加動作的活動範圍