Your Shopping Cart is empty.
{{ (item.variation.media ? item.variation.media.alt_translations : item.product.cover_media.alt_translations) | translateModel }} {{ (item.variation.media
                    ? item.variation.media.alt_translations
                    : item.product.cover_media.alt_translations) | translateModel
                }}
{{ 'product.bundled_products.label' | translate }}
{{ 'product.bundle_group_products.label' | translate }}
{{ 'product.gift.label' | translate }}
{{ 'product.addon_products.label' | translate }}
{{item.product.title_translations|translateModel}}
{{ field.name_translations | translateModel }}
{{item.variation.name}}
{{item.quantity}}x {{ item.unit_point }} Point
{{addonItem.product.cover_media.alt_translations | translateModel}}
{{ 'product.addon_products.label' | translate }}
{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}
{{addonItem.quantity}}x {{ mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol + "0" }}

『什麼!?運動前一直拉筋』

會更容易受傷?』

如何暖身才正確

暖身的目的到底是什麼?

為什麼健身訓練前的暖身

不該只有「拉拉筋」呢?

首先我們需要知道

關於身體動作的兩個能力指標:

「柔軟度」「活動度」

 

「柔軟度」

該關節(包含肌肉及韌帶)能活動的最大範圍。

ᴇx:大部分的拉筋動作、被動劈腿、芭雷舞者可以把腳板放到頭頂等等

 

「活動度」

是指關節自主能控制的可活動範圍。

ᴇx:深蹲、硬舉時髖關節是否能順利屈曲,不以腰椎代償

柔軟度和關節活動度是成正比關係

卻又有所不同

其中最大的差異在於主動控制的能力

活動度=柔軟度+肌力(身體控制能力)

因此柔軟度好卻沒有相應控制的人

反而可能有更高的受傷風險!

 

動態暖身

是透過主動收縮

來拉長我們等等訓練要使用的肌肉

具有

增加和測試活動度

體溫提高

加強神經系統

以及結締組織(軟骨、筋膜等)的連結

增加血液在肌肉中的流量

減少肌肉沾黏

增加氧氣輸送

增強心理素質的好處

 

並且在開始負重、正式訓練之前

可以很好的評估今天的身體狀態

拿捏訓練劑量、避免運動傷害

 

靜態伸展

則是被動將要伸展的肌肉拉長

可以增加和測試柔軟度

適度的靜態伸展還能放鬆肌肉

藉由加壓使血液流入組織、活絡身體

 

但過度的靜態伸展

可能使肌肉拉得太長,失去彈性

反而可能使肌肉無法好好收縮

導致拉傷

建議訓練前的靜態伸展

以單次伸展20秒內

不造成疼痛程度為標準

 

擁有好的活動度與穩定度

再加上肌力、速度、協調性與技巧等等

才會表現成運動能力

 

良好的活動度可謂是基礎中的基礎!

1.死蟲

死蟲式看似簡單,其實要求完美後將非常累人

是檢測身體能力十分好用的工具

在全身控制的要求下,拿掉速度,講求控制

也符合大部分的健身動作「軀幹穩定、四肢發力」的原則

 

📣仰臥,背部平躺

並將手臂伸直在肩部前方

膝蓋與髖關節各自彎曲呈現 90 度

膝蓋靠攏在髖部上方

以腹部肌肉收緊骨盆,下背應該與地板無縫隙


📣緩慢地將一隻手划向頭部,相反的另一條腿則往地面延伸划動

吸氣並讓核心用力,直到兩邊都懸停在地面上。

 

📣吐氣,然後反向動作回到起始位置。

 

一次3組 每組交替10下✔️

(如果在整個運動過程很難保持平衡

可以在伸腿划動時將腳輕觸在地面上。)

 

2.蟲爬

蟲爬主要強化我們上半身尤其是肩胛骨的支撐能力

以及軀幹核心的穩定

 

📣雙膝蓋為彎,手腳放在地上

 

📣雙手慢慢前爬,中心交替在掌心

身體不過多搖晃,前爬到可以支撐的極限

 

📣再慢慢以手掌一步一步往後推

維持軀幹穩定,肩胛骨努力維持中立

不聳肩不後收

 

一次3組 每組3趟✔️

 

3.弓步伸展

🔔分腿向後跨下蹲,骨盆與軀幹全程保持面向前方

膝蓋朝向前方,不超過腳尖

後腿膝蓋可碰地,也可以不碰

 

🔔雙手伸直下下,眼睛看著指尖

向上向後繞一個大圈,同時吸氣

感受軀幹與胸椎的伸展

 

🔔停留五秒後慢慢回復、吐氣,收腳換邊

 

🔔過程放慢不搖晃

 

一次3組 每組來回各5次✔️

 

4.弓步轉體

🔔左膝朝前,分腿向後跨下蹲,和弓步伸展相同

 

🔔左手向前平舉,掌心朝上

右手扶著膝蓋的外側

 

🔔吸氣,上半身軀幹轉向左旋轉

眼睛看著前舉的指尖

手扶著膝蓋是為了避免髖關節跟著選轉

 

🔔.吐氣收回換邊,過程保持穩定,軀幹不側彎

 

一次3組 每組來回各5次✔️

以上四招能激活全身的動態暖身動作

從事任何健身訓練都適用

也可以搭配筋膜放鬆

每個按壓部位大概1~2分鐘

根據肌肉酸痛與緊繃的程度去做時間的調整

透過讓筋膜與肌肉感受一定的壓力

讓筋膜恢復水分

以及讓肌肉放鬆並且恢復它該有的生理特性

藉此增加動作的活動範圍