A1.保加利亞分腿蹲

A2.伏地挺身

B1.徒手深蹲

B2.彈力繩划船 + 硬舉

C1.彈力繩單手二頭彎舉

C2.過頭三頭屈伸

＊A1、A2為ㄧ超級組，A1做完不休息立即接A2

＊一口氣做完A1、A2，才組間休息30~60秒

＊組間休息後，立即進行B1、B2以此類推

＊動作次數可依影片，或視體能狀況增減

＊A.B.C三組超級組為一循環，可做3-5個循環

＊用心感受肌肉發力、控制每組的動作

＊盡情享受訓練帶來的燃燒感 💪

A1.保加利亞分腿蹲

1.雙腳與肩同寬，其中一腳向後，後腳跟墊起

2.核心收緊，抓穩重心，穩穩下蹲，身體保持中立、不歪斜

3.專注臀部控制，前腳發力，後腳穩定

A2.伏地挺身

1.雙手與肩同寬，手掌放在胸口兩側的位置

2.利用胸、三頭及核心的力量，將身體推起

3.離心階段，動作放慢，用心感受胸大肌受力

4.向心階段，胸肌、三頭、核心主動發力，推離地面

B1.徒手深蹲

1.雙腳與肩同寬，腳掌朝膝蓋方向(微微向外)

2.核心收緊，上身中立不前傾，緩緩下蹲

3.下蹲至膝蓋或膝蓋以下的位置，腿部保持張力，勿放鬆

4.腿部發力向上站起，核心收緊，向上時吐氣

B2.彈力繩划船 

1.雙腳與肩同寬，手肘向後拉，核心收緊吐氣，闊背肌發力

2.拉至頂峰時，停頓一秒，專注背肌收縮

3.下放離心階段，稍為放慢，感受背肌受力，持續保持動作張力

B2.硬舉

1.雙腳與肩同寬，上舉髖部發力，想像雙腳踩離地面

2.拉至頂峰，用力主動擠壓收縮臀肌

3.離心階段，感受股二頭肌延展，承受張力

C1.彈力繩單手二頭彎舉

1.雙腳與肩同寬，挺胸、上身中立不前傾

2.二頭肌發力時吐氣，保持身體穩定

3.拉至頂峰時，停頓一秒，專注二頭肌收縮

4.下放離心階段，稍為放慢

5.底部不停留，持續保持動作張力

C2.過頭三頭屈伸

1.雙腳與肩同寬，挺胸、上身中立不前傾

2.三頭肌發力時吐氣，保持身體穩定

3.拉至頂峰時，停頓一秒，專注三頭肌收縮

4.下放離心階段，稍微放慢，持續保持動作張力

5.底部稍暫停，感受三頭肌拉長延展

6.隨即專注三頭肌發力，上舉完成動作