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反向捲腹 
📌一組15下

 

💪訓練部位:腹直肌的下半部

 

💡動作訣竅:

 

想像自己的骨盆向胸部方向旋轉,

  帶動舉起雙腳,而不是單純地將腿抬高

在抬起時吐氣、下放時吸氣

- 雙腳接近地面時用核心拉緊不碰地

下背保持貼平地面

 

仰臥交替抬腿

📌雙腳來回一次算一下,共20下

 

💪訓練重點:藉由下半身的擺盪來訓練核心穩定

 

💡動作訣竅:

 

- 將彈力繩固定,肩胛下沉

  帶動雙手保持張力下壓

- 雙腳擺盪時,維持腹肌緊繃感

  保持平穩呼吸節奏

- 也可以搭配上半身維持捲腹姿勢,來增加難度

負重捲腹

📌一組12下

 

💪訓練重點:搭配「捲腹」與「過頭高舉」

鍛鍊核心,提升運動表現

 

💡動作訣竅:

 

- 雙腿彎曲,平躺後將重物垂直地面舉起

上腹捲曲的力量帶動肩膀離地,

  並順勢將重物高舉過頭

- 在手臂高舉過頭(肩胛骨上轉)時,

  感受前鋸肌(俗稱子彈肌)的繃緊

仰臥交替觸踝

📌觸碰兩腳算1下,一組20下

 

💪訓練重點:腹外斜肌(側邊)

 

💡動作訣竅:

 

- 起始動作和捲腹很像,但是以斜前方的方向,

  捲曲上半身

- 交替觸碰腳踝

- 在捲曲時吐氣、繃緊核心,回來時吸氣