Your Shopping Cart is empty.
{{ (item.variation.media ? item.variation.media.alt_translations : item.product.cover_media.alt_translations) | translateModel }} {{ (item.variation.media
                    ? item.variation.media.alt_translations
                    : item.product.cover_media.alt_translations) | translateModel
                }}
{{ 'product.bundled_products.label' | translate }}
{{ 'product.bundle_group_products.label' | translate }}
{{ 'product.gift.label' | translate }}
{{ 'product.addon_products.label' | translate }}
{{item.product.title_translations|translateModel}}
{{ field.name_translations | translateModel }}
{{item.variation.name}}
{{item.quantity}}x {{ item.unit_point }} Point
{{addonItem.product.cover_media.alt_translations | translateModel}}
{{ 'product.addon_products.label' | translate }}
{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}
{{addonItem.quantity}}x {{ mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol + "0" }}
最精細的深蹲教學!完美深蹲-起槓篇

深蹲

是健身項目裡的動作之王

讓我們從觸碰到槓鈴的那一刻起

拆解「槓鈴深蹲」✨

你會「完美的深蹲」嗎?

深蹲是一個全身性、個體化的訓練動作
但也因此使許多新手怯步或犯錯

一個完美的深蹲
從還未接觸到槓鈴前
就已經處處充滿細節

本期 TeamJoined 電子報
「完美深蹲」── 起槓篇 
將起槓所有的重點要領
拆解成 9 個步驟

只要照著做
反覆熟練,用身體記憶
保證能使你穩定且安全的持續進步!

最精細的深蹲教學!完美深蹲-起槓篇

 ⭐ 第一步:面對深蹲架 
   
你應該選擇面對槓鈴架深蹲
這樣在蹲舉結束後

向前收槓時
才能清楚確認槓鈴是否被安穩地放回架上


若是用後退的方式收槓
有可能因為撞擊導致槓鈴彈出架外

尤其在力竭的時候十分危險
   
   

 ⭐ 第二步:調整槓鈴高度 
   
根據這次的蹲舉訓練(全蹲、半蹲、頸前等等)以及個人習慣調整高度
深蹲架應該比你背槓位置更低 1 格以上

大約落在胸口位置
新手非常容易放得太高
導致
以踮腳的方式起槓、收槓
這會使軀幹晃動,不但浪費力氣,更是非常危險

   
   

 ⭐ 第三步:調整保護槓高度 
   
在開始正式蹲舉訓練前
應該多用空槓或是輕重量測試適合的高度

🗣 深蹲到底時,槓鈴不會撞到、但放上保護架時人可以鑽出來
值得留意的是,隨著重量增加,槓的位置有可能比輕重量時更低
🗣重量可能使背槓位置降低、身體更前傾、或蹲得更深等動作變形

 

最精細的深蹲教學!完美深蹲-起槓篇

 ⭐ 第四步:調整握距 
   
以槓鈴的刻線,確保雙手握在左右相對的位置
進而使軀幹鑽進槓下後,能在正中間的位置
   
握距應該以關節不會不適的前提下
盡量靠近身體,比較有利緊背部肌肉收緊
   
有些人在低背深蹲時,會將手肘抬高
使後三角肌鼓起,利於放槓
但過度抬肘容易使肩膀內旋
造成被張力喪失
   
深蹲是全身性的動作
上身的胸椎、肩胛、肩膀、手肘、和手腕彼此都會牽連
如何在高背、低背、前蹲時
排列出最適當的位置
我們會在之後的深蹲教學中
深入分析
   
   

 ⭐ 第五步:將槓鈴放在背上(高背、低背或頸前) 
   
放槓的位置大致可以分成:
.高背 👉上斜方肌上
.低背 👉肩胛骨中間、後三角肌上緣
.頸前 👉雙手前舉,前三角肌和鎖骨之間
   
可以稍微施力在槓鈴上,感受是否穩定
   
   

 ⭐ 第六步:視線 
   
視線往往影響我們抬頭或是低頭,也就是頸椎的排列
許多人都忽略頸椎也是軀幹穩定的一環
應該不過分低頭、抬頭
看向前方遠處或地面

最精細的深蹲教學!完美深蹲-起槓篇,務必在起槓時 檢視身體狀態
務必在起槓時 檢視身體狀態

 ⭐ 第七步:調整雙腳位置 
   
起槓時雙腳的步距
應該與肩同寬(比平時深蹲窄)
雙腳(重心)的位置應該在槓鈴正下方

   
若起槓時的步距太寬
容易造成出槓後退的時候
軀幹左右搖晃、旋轉
使槓片撞到深蹲架
造成力量的浪費,甚至運動傷害
   
   

 ⭐ 第八步:全身出力,扛起槓鈴 
   
當一切就定位後
深吸一口氣
啟動核心,開始向上發力時
你應該在此時檢查:

👀 背槓位置是否在正中間?
👀 胸椎、肩胛、肩膀、手肘、和手腕位置是否正確?
👀 臀肌、股直肌(大腿)是否張力良好?

   
真正的深蹲老手甚至能以此時扛起重量的感覺
判斷今天的訓練狀態
   

千萬不要在出槓的那一步就將槓鈴遠離槓架
這樣不僅容易失去重心
也無法好好檢視身體狀態
   
   

 ⭐ 第九步:三步出槓秘訣! 
   
將槓鈴拿出架上
應該遵循:
穩定、安全、簡化 的原則
以最省力安全的標準化模式出槓
才能有利於提升訓練表現
這就是
「三步出槓」的秘訣
   

👉第一步:向正後方退一步,將槓退出深蹲架
👉第二步:另一隻腳向斜後方踩,站定深蹲寬度
👉第三步:雙腳平行,站定深蹲預備位置

   
然後重新吸一口氣,腹腔外擴
開始深蹲!

最精細的深蹲教學!完美深蹲-起槓篇,熟練『三步出槓』 能避免浪費力氣 提升深蹲表現!

🔔🔔🔔
下期 TeamJoined 電子報
我們將繼續深入拆解「完美深蹲」的秘訣
敬啟期待!✨