你會「完美的深蹲」嗎？

深蹲是一個全身性、個體化的訓練動作
但也因此使許多新手怯步或犯錯

一個完美的深蹲
從還未接觸到槓鈴前
就已經處處充滿細節

本期 TeamJoined 電子報
「完美深蹲」── 起槓篇 
將起槓所有的重點要領
拆解成 9 個步驟

只要照著做
反覆熟練，用身體記憶
保證能使你穩定且安全的持續進步！

 ⭐ 第一步：面對深蹲架 
　　　
你應該選擇面對槓鈴架深蹲
這樣在蹲舉結束後

向前收槓時
才能清楚確認槓鈴是否被安穩地放回架上

若是用後退的方式收槓
有可能因為撞擊導致槓鈴彈出架外
尤其在力竭的時候十分危險
　　　
　　　
 ⭐ 第二步：調整槓鈴高度 
　　　
根據這次的蹲舉訓練（全蹲、半蹲、頸前等等）以及個人習慣調整高度
深蹲架應該比你背槓位置更低 1 格以上
大約落在胸口位置
新手非常容易放得太高
導致以踮腳的方式起槓、收槓
這會使軀幹晃動，不但浪費力氣，更是非常危險
　　　
　　　
 ⭐ 第三步：調整保護槓高度 
　　　
在開始正式蹲舉訓練前
應該多用空槓或是輕重量測試適合的高度
🗣 深蹲到底時，槓鈴不會撞到、但放上保護架時人可以鑽出來
值得留意的是，隨著重量增加，槓的位置有可能比輕重量時更低
🗣重量可能使背槓位置降低、身體更前傾、或蹲得更深等動作變形

 ⭐ 第四步：調整握距 
　　　
以槓鈴的刻線，確保雙手握在左右相對的位置
進而使軀幹鑽進槓下後，能在正中間的位置
　　　
握距應該以關節不會不適的前提下
盡量靠近身體，比較有利緊背部肌肉收緊
　　　
有些人在低背深蹲時，會將手肘抬高
使後三角肌鼓起，利於放槓
但過度抬肘容易使肩膀內旋
造成被張力喪失
　　　
深蹲是全身性的動作
上身的胸椎、肩胛、肩膀、手肘、和手腕彼此都會牽連
如何在高背、低背、前蹲時
排列出最適當的位置
我們會在之後的深蹲教學中
深入分析
　　　
　　　
 ⭐ 第五步：將槓鈴放在背上（高背、低背或頸前） 
　　　
放槓的位置大致可以分成：
．高背 👉上斜方肌上
．低背 👉肩胛骨中間、後三角肌上緣
．頸前 👉雙手前舉，前三角肌和鎖骨之間
　　　
可以稍微施力在槓鈴上，感受是否穩定
　　　
　　　
 ⭐ 第六步：視線 
　　　
視線往往影響我們抬頭或是低頭，也就是頸椎的排列
許多人都忽略頸椎也是軀幹穩定的一環
應該不過分低頭、抬頭
看向前方遠處或地面

 ⭐ 第七步：調整雙腳位置 
　　　
起槓時雙腳的步距
應該與肩同寬（比平時深蹲窄）
雙腳（重心）的位置應該在槓鈴正下方
　　　
若起槓時的步距太寬
容易造成出槓後退的時候
軀幹左右搖晃、旋轉
使槓片撞到深蹲架
造成力量的浪費，甚至運動傷害
　　　
　　　
 ⭐ 第八步：全身出力，扛起槓鈴 
　　　
當一切就定位後
深吸一口氣
啟動核心，開始向上發力時
你應該在此時檢查：
👀 背槓位置是否在正中間？
👀 胸椎、肩胛、肩膀、手肘、和手腕位置是否正確？
👀 臀肌、股直肌（大腿）是否張力良好？
　　　
真正的深蹲老手甚至能以此時扛起重量的感覺
判斷今天的訓練狀態
　　　
千萬不要在出槓的那一步就將槓鈴遠離槓架
這樣不僅容易失去重心
也無法好好檢視身體狀態
　　　
　　　
 ⭐ 第九步：三步出槓秘訣！ 
　　　
將槓鈴拿出架上
應該遵循：穩定、安全、簡化 的原則
以最省力安全的標準化模式出槓
才能有利於提升訓練表現
這就是「三步出槓」的秘訣
　　　
👉第一步：向正後方退一步，將槓退出深蹲架
👉第二步：另一隻腳向斜後方踩，站定深蹲寬度
👉第三步：雙腳平行，站定深蹲預備位置
　　　
然後重新吸一口氣，腹腔外擴
開始深蹲！

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下期 TeamJoined 電子報
我們將繼續深入拆解「完美深蹲」的秘訣
敬啟期待！✨