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由TeamJoined亞洲健身運動員領軍，解析TDEE每日總消耗熱量

增肌/減脂

如何用TDEE做好熱量計算?

對熱量不再恐慌，減肥初期必備的TDEE公式、運用詳解！

少吃多動照樣胖？熱量赤字怎麼算？
多了「這步驟」幫助你突破減重停滯期，邁向目標體態第一步🎊

 

🙌🏼上週我們談到基礎代謝率(BMR)與身體總消耗熱量（TDEE）的差異，也提到在改變體態、記錄熱量攝取時，以TDEE為基準更重要。

 

這個看起來有點複雜的名詞，到底是什麼？

又該如何在飲食中運用自如呢？

不只看基礎代謝BMR，TDEE運算公式也很重要，一天所需熱量速查！

📣簡單來說，TDEE就是你一整天所消耗掉的熱量，也就是維持體重的熱量，理論上：

當每天吃的

比TDEE多👆🏼體重就會增加👆🏼

比TDEE少👇🏼體重就會減少👇🏼

（這裡先不論增加的是肌肉、脂肪還是水分）

 

⭕️為什麼以TDEE為標準更重要？

 

基礎代謝率是提醒我們攝入熱量的最低標準，但在減重時，若只以達成基礎代謝率為目標，代表身體將處在僅維持生理機能的極限狀態。因此先試算出自己的TDEE，再根據達成目標體重的計畫，來決定攝取熱量的總量，才是更安全有效的做法。

減肥新手必收，從熱量攝取中製造熱量赤字，突破減重停滯期

⭕️如何該知道自己的TDEE

 

這裡附上衛生福利部國民健康署的網站

或是大家也可以上網搜尋“TDEE計算機”，會有更精確的量表。

當我們初步得到自己TDEE的數字後，便可以開始下個步驟，將TDEE應用到體重控制。

 

 👉🏼我們需要根據想要減重的速度，再以TDEE的數字做增減：

📌可以參考以下

TDEE＊0.8的熱量/天，每週減去體重1%

TDEE＊1.2的熱量/天，每週增加體重1%

通常會以這樣的攝入量持續2周以上甚至更久，再根據身體的變化繼續增減。

（一次調整約±1~200卡）

 

 

 

🔔小提醒：

減重時，更多的熱量虧損或許能更快達到目標，但放緩腳步，在過程中能保留更多肌肉。

增肌也是同樣的道理，搭配良好的訓練，可以在增加體重的同時，盡可能減緩脂肪的增加。

    

 

⭕️計算熱量也能讓你將過多、或應該攝入的熱量，分配到其他時間

 

例如昨天宵夜時不小心爆吃一波😅，或是知道等等將有一頓豐盛的聚餐，你可以選擇在聚餐前後少吃一點，達到總量平衡。

 

至於到底該少吃多少呢？

這就是有記錄習慣的好處啦！

 

不只能開心聚餐，減輕心理負擔、消除爆食的罪惡感，甚至能搭配不同的訓練內容或作息而調整，事半功倍。

搭配訓練的方法我們之後會再分享給大家💪🏼💪🏽

 

🔔這邊還有個重要的提醒：👇👇

在開始減脂的時候，不要給自己設下過於嚴苛的目標，因為過大的壓力會影響內分泌（皮質醇），使人體容易堆積脂肪，反而得不償失。

循序漸進，聆聽身體的聲音與改變，才是更長久有效的做法💪

 
不管是增肌/減脂/減重，熱量控管時都必須注意！

 

到這裡，或許有些執行過飲食控制的朋友會有疑問：

「為們麼我曾經照著公式計算熱量後，體重變化還是和我的目標不相輔呢？」

 

最後這裡要和大家強調一個觀念‼️‼️

 

⭕️TDEE只是參考

身體遠比我們想的更複雜，能量系統並不會只是單純的數學公式。

熱量盈虧對我們體重的改變，不是以一天為一個單位，而是一種長期的趨勢 。

（鹽份、水份、內分泌系統等等也是重要的因素）

 

且不同的活動量、食物種類、營養成份、個人的消化效率或外食時看不見的添加物，也會影響我們真正攝入的熱量。

 

👉🏼但計算我們日常飲食的熱量仍然是體重控管很好的指標

在眾多不可控的因素中，控制我們可以參考的部分，觀察自己身體的變化，是非常有效率的方式，也是一種生活的態度。

 

除了TDEE，還有什麼飲食內容會大大影響我們的健康、體態乃至訓練成果呢？

下一期將和大家介紹食物中的三大營養素。

帶大家更詳細了解食物我們身體的關係，向體態管理大師之路邁進！

 
TeamJoined電子報EDM，訓練飲食、重訓技巧等分享

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