如何訓練出撐爆袖口的手臂 | 肱二頭訓練篇
練出飽滿、壯碩的手臂是許多健身人的目標之一
撐爆袖口的手臂關鍵為碩大的三頭肌和飽滿、渾圓的二頭肌
今天這篇文章將會從不同的構面切入，會讓你了解如何練將二頭肌練大練滿
對於初學者來說有哪些重點可以注意，來全面提升二頭肌的維度。
對於中高階者訓練者有哪些細節可以強化，來更加提升二頭肌的開發度。
那我們現在就開始這趟粗壯手臂之旅吧 👊
段落索引
ㄧ、肱二頭肌的解剖
二、肱二頭肌的肌肉纖維比例
三、動作選擇邏輯
四、訓練安排
五、動作安排
六、動作執行上的小技巧
七、訓練量建議
八、課表參考
九、重點整理、總結
一、肱二頭肌的解剖
肱二頭肌 (Biceps Brachii) 由兩個頭，外側的長頭、內側的短頭所組成
▼短頭起於肩胛骨喙突
▼長頭起於盂上結節，止於前臂橈骨，連接肩胛骨和前臂的橈骨。
（圖一、二頭解剖圖）
因肌肉附著點的不同，長頭和短頭的功能也有一些差異
但最主要功能為肘關節屈曲（Elbow Flexion)
（圖二、 肘關節屈曲）
▼在肩關節部分短頭會參與肩內收（圖三）
▼長頭會參與肩外展的動作（圖四）
（這也是為什麼有些人在練胸時使用，Pec Deck或Cable flies二頭會感到些微酸）
▼肩屈曲則是長短頭皆會參與（圖五）
(圖三、肩內收短頭參與）
(圖四、肩外展長頭參與）
(圖四、肩內收短頭參與）
(圖五、肩屈曲長短頭皆會參與）
二、肱二頭肌的肌肉纖維比例
（圖六、各肌群肌肉纖維比例）
（圖片來源：https://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/muscle-fiber-type/）
- 肱二頭肌的快縮肌(Type II)占了約有快50%的比例
- 研究顯示較大的負重能有較高的二頭肌徵招(Hughes et al. 2007)
- 偶爾在二頭肌的課表中安排(4~8rm)**的訓練會有助於增加肱二頭肌的肌肉量和維度
**（有些人會做到4~6下，筆者也有長時間的在課表中安排，4~6下的訓練，但筆者的個人經驗，個人在做6rm以下的Load已經無法專注在二頭收縮，失去良好的控制和感受，由於筆者主要目標為肌肥大，增加肌肉維度，因此二頭的高負重訓練個人選擇能有良好肌肉收縮控制的刺激強度，大約會抓在6~8rm左右，並在機械張力上做突破有助於增加二頭肌整體的維度與肉量，其餘佐以8下或甚至高至20下的訓練來完成）
三、動作選擇邏輯
先提一個大前提，各種訓練二頭肌的動作在良好的控制下，長頭跟短頭皆會被徵召
有些動作則能對某部位有較優的肌肉徵招，動作可依不同的特性、想特別強化的部位去做安排。
- 長頭：起源於肩胛骨，想製造更多的張力在長頭上，可以預先讓長頭預先處於伸展位置，能夠增加對於長頭的徵招與張力
- 依據長度–張力關係，將肌肉至於靜止長度的1.2至1.3倍時，可以產生最大的肌肉張力。
（圖七、肩伸展讓長頭預先處於伸展位置，增加置於長頭上的張力）
- 短頭：想製造更多的張力在短頭的話，則與長頭相反，預先將長頭至於較無效率的發力位置，也就是手臂置於身體前側(肩曲屈位置）預先縮短長頭降低其參與，將更多的張力置於短頭。
（圖八、肩屈曲讓長頭預先處於縮短位置、增加置於短頭上的張力）
四、訓練安排
- 一個能使用較高負重的動作來追求機械張力上的提升
- 一個手臂置於身體前側的動作
- 一個置於身後的動作
**項目一可使用較高的負重（6~8rm)，並透過漸進式負荷追求機械張力上提升**
**項目二、三可以一個選擇（8~12rm)另一個選擇 (12~15rm)
每次訓練輪流在這幾個區間的刺激強度上做變換，來全方位的給予二頭肌不同的刺激**
- 若與背一同訓練：
- 由於拉訓練二頭已經大量的參與，在二頭的訓練，可以安排一到兩個動作來增加二頭的訓練頻率和訓練量
- 行有餘力可以安排一個強調長頭的動作一個、一個強調短頭動作
- 或挑選一個較中立的啞鈴或槓鈴彎舉搭配一個想特別加強細節的動作
**先前有提到研究顯示較大的負重能有較高的二頭肌徵招(Hughes et al. 2007)，二頭肌在背部訓練的大重量下拉與划船
在某程度上的已高度參與，因此若安排在背部訓練後的一到兩個動作，可以選擇（8~12rm)、 (12~15rm)
透過適中的刺激強度、較高的反覆次數， 來給予二頭肌多方位的刺激**
訓練量的提升是肌肥大成果的最重要關鍵之一，而最根本、直接的方法，也就是透過不斷的漸進式超負荷（Progressive Overload)
漸進式超負荷可以透過幾種形式來達成：
- 負重增加（原本50公斤做6下，變成50公斤做7下）
- 次數增加（50公斤做6下，進步到能做7下）
- 組數增加（一個部位一星期從練10組到一星期練11組）
- 訓練頻率提升（一個部位一星期從練一次變成兩次）
- 姿勢優化（動作行程增加：從只能做短行程變成能做全行程，肌肉控制度增加）
- 肌肉受張力時間增加（原本50公斤只能做30秒，進步到能做40秒）
以肱二頭肌來說，相對其他肌群為較小的肌群，較難像其他多關節動作（深蹲、臥推、硬舉）不斷地上加重量
依筆者自身經驗，肱二頭肌較適當的進階方法為，先提升「次數」再提升「重量」實作上較適當，且能減少受傷風險
- 以前述較高負重的動作6~8rm的槓鈴彎舉為例： 原本30公斤的槓鈴彎舉原本你只能做3組6下，首先嘗試用良好的姿勢，做到一組7下、接者兩組7下，當你能完成三組7下
接者挑戰三組8下，當你能輕鬆完成三組八下，你可以開始上加重量或增加組數，繼續的一點一滴慢慢進步。
當然訓練量的進階不只負重跟次數的增加，亦可以依自身階段，透過上述提到各種不同的方式來做進階。
（圖九、可較高負重的動作來追求機械張力上的提升，啞鈴或槓鈴彎舉）
（圖十、一個強調短頭的動作）
（圖十、一個強調長頭的動作）
五、動作安排
- 在動作上高負重訓練可以選擇槓鈴、啞鈴彎舉來做6~8rm的訓練，若手腕有不適者，可以使用W槓或啞鈴來做，能減少手腕負擔
- 根據EMG肌電圖的研究，以下幾個動作皆能有效徵招二頭肌，斜板彎舉、Cable彎舉、槓鈴彎舉、啞鈴斜板彎舉、集中彎舉
- 其中二頭肌徵招最優異的動作為: Concentration Curl(集中彎舉)
（圖十一、各種二頭肌動作相較於槓鈴彎舉的肌電圖）
Reference: Boeckh-Behrens & Buskies. 2000
六、動作執行上的小技巧
- 肘曲+旋後(手掌向上翻)有助於優化對於短頭的徵招
- 肩關節伸展位置(手於軀幹後)讓長頭預先處於伸展位置來做彎舉有助於優化對於長頭的徵招
(圖十二、彎舉上舉時，於頂峰收縮時手掌向上，旋後（如上圖左側)有助於增加對短頭的徵招）
(Reference: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356480)
七、訓練量建議
根據Dr. Mike Israetel透過Renaissance Periodization所發表的「肱二頭肌肌肥大建議」指出大多數的訓練者的肱二頭肌訓練
- MAV(最大適應訓練量)約在14~20組左右
- MRV(最大可回復訓練量)約在一週20~26組
- 建議以疲勞恢復程度，以力量來衡量是否給予更多的訓練量
- 訓練頻率一週可分為2~6次來訓練
Reference: (https://renaissanceperiodization.com/bicep-training-tips-hypertrophy/)
八、課表參考
單獨練手臂：
啞鈴、槓鈴彎舉 4組 -6~8下
上斜板啞鈴彎舉 4組 8~12下
傳教士彎舉或集中彎舉 4組 12~15下
與背一同訓練：
1.槌式彎舉：4組 8~12下
2.上斜板彎舉或Cable彎舉(雙手起始位置於身體後）：4組12~15下
或是
1.啞鈴、槓鈴彎舉4組8~12下
2.依特別想加強的部位做安排
- 若自認缺乏長頭開發度，可多做雙臂於身體後側的動作，如：60度上斜版啞鈴彎舉，Drag Curl，Cable curl(雙手於軀幹後）
- 若自認缺乏短頭開發度，可以多做傳教士彎舉， 雙手於身體兩側如Front double bicep姿勢的Cable Curl，起始位置手肘保持微彎不打直，並特別強調頂峰收縮段 。
九、重點整理
- 二頭肌有50%~60%是快縮肌，適合高負重低反覆次數並佐以中負重高反覆次數來訓練
- 課表安排上若單練手臂，可選一個高負重的動作(6~8rm)，手在身體前側與手在身體後側的動作(8-15rm)來全方位訓練二頭肌
- 與背一同訓練， 由於二頭肌的快縮肌居多，在各種大重量拉動作中會大量參與，因此若與背一同訓練，可安排一到兩個動作(8-20rm)，行有餘力就強調長頭一個、強調短頭一個，若訓練時間有限，則可以挑選比較中立的啞鈴或槓鈴彎舉。
- 根據EMG肌電圖，彎舉手肘屈曲初期長頭活性較高，隨著肘曲增加，長頭徵招下降，短頭逐漸上升，特別是接近頂峰收縮位置
- 雙臂於身體前側（肩曲屈）並專注在頂峰收縮和雙臂於身體兩側（肩外展）於起始位置保持手肘微彎的動作有助於短頭肌肉活化 雙臂於至身體後側（肩伸展）的動作有助於增加長頭的肌肉活化。
- 對於一般的健身愛好者，一般的槓鈴啞鈴彎舉、槌式彎舉就已經能讓你練出不錯維度的二頭肌了 若有比賽需求強調更細的長短頭開發度，可以再去做弱點開發。
- 若自認為缺乏長頭開發度，可以多做雙臂於身體後側的動作，如：60度上斜版啞鈴彎舉，Drag Curl，Cable curl(雙手於軀幹後）
- 若自認為缺乏短頭開發度，可以多做傳教士彎舉， 雙手於身體兩側如Front double bicep姿勢的Cable Curl，起始位置手肘保持微彎不打直，並特別強調頂峰收縮段。
總結：
肱二頭肌的生理解剖和訓練學理極為廣泛，不是一篇文章就可以道盡的，以上內容為筆者主觀較重視的幾個課題延伸
不過目前的內容和資訊應可給你一個良好的起始點來建構適合自己的課表，安排訓練
粗壯手臂的關鍵除了肱二頭肌之外，還有老大哥肱三頭肌，會在之後的文章跟大家分享
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希望這篇文章能讓各位對二頭的訓練安排更有概念
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