最好的居家訓練?強化體能&體態的【跳繩教學】

本篇秘笈重點:

📌"擁有一條跳繩"給你的優勢
 .增肌減脂?
 .協調性與敏捷力

📌"八個步驟"一躍一腳印,打造跳繩基礎
 .起跳前該準備什麼?
 .如何精進跳繩技術?

本文將精闢分析跳繩帶給你的助益,助你開啟跳繩大師之路!

 

一、『擁有一條跳繩』給你的優勢

跳繩具有任何人、任何時候、都能訓練,單獨團體相宜,費用少,空間小,富於技術性、創造性、引人入勝,並最適合作為培養其他運動的基礎能力等特性。

對於追求體態,又常被迫久坐的現代人,它機動性高、輕巧方便,並且效率與效益極大。

開始重訓健身的健人們,將跳繩加入你的訓練:

  • 打造高通量(高日常熱量消耗)好體態,增肌減脂更容易
  • 快速提高體溫與神經反射能力,為其他訓練暖身
  • 強健心肺功能、增進肌肉耐力與身體協調性,強化運動表現
  • 燃燒卡路里極具效率,適合與各種項目穿插組合,循環訓練

對跳繩還不熟悉的健身者,可以在開始訓練前,先以訓練技巧與節奏感為目標,順便暖身。
熟練者可以在任何時候安排你的訓練,並追求更高難度的技巧與轉速,邁向你的跳繩大師之路!

 

二、『八個步驟』,打造跳繩基礎

起跳前該準備什麼?

1.【跳繩選擇】

市面上有各種材質與設計的跳繩各有所長,你可以根據你的需求,選擇想要的特長與節奏。

👉輕量訓練跳繩
結構簡單堅實,易於入手,最適合隨身繫帶,訓練隨時隨地不落拍。
👉花式跳繩
加長的握把搭配細繩,駕馭它時輕巧施力便能即時反饋,做出極高難度花式招式。
👉節拍訓練跳繩
以軟質珠節包裹繩體,帶有聲響,能更好的掌握甩動時繩子的位置,舞動時帶有個性花紋。
👉競速跳繩
鋼絲繩體結合競速培林,給予極致的轉速,鋁合金等材質握把手感扎實,適合拳擊、crossfit等求極致心律與敏捷爆發訓練的運動項目,也是追求自我挑戰的強大工具。

而長柄的花式跳繩,整體重量更輕,新手容易抓不到慣性,導致甩繩不順暢,以及錯失良好的起跳時機,技術門檻較高。新手建議選擇【輕量跳繩】與【節拍跳繩】,尤其是節拍訓練跳繩,繩體相比其他跳繩更有重量,甩起來的離心感較強,能讓你很好的掌握繩子的位置,訓練節奏感。

 

2.【跳繩長度】

調整的方法很多,提供一種最簡單的方式:

  1. 將雙腳併攏,踩在跳繩的最底端。
  2. 將跳繩對其之後拉直致身體兩側,理想的長度,應該要讓手把對齊腋下的位置。

由於新手在使用跳繩時,可能共容易將小臂上下甩動,可以將繩子調整略長,熟練動作後,再嘗試調短。

 

3.【握法】

跳繩的握法,和使用時的順暢度有很大的關係,尤其是花式招術時,大拇指的位置相當關鍵,舉起手,比出一個讚,握住握把後,感覺前三指(拇指、食指、中指)較用力的捏住握把。

甩動時,繩子和大拇指會呈現相同的方向,能讓你更好的控制繩子行進中軌跡。

4.【預備動作】

準備起跳時,將繩子繞到身體後方後腳踝的位置,膝蓋微彎,雙手在我們的髖關節前側,拇指朝前。為了增加起跳時繩子的動力,準備時的雙手,會比跳的時候,要更為往前一些。

我們可以先利用踩繩的方式,掌握起跳時手臂的擺盪幅度,將繩子甩到前面時,只將前腳掌抬起,腳跟不離地,讓繩子卡在腳底。多試幾次,抓到最順暢的起繩,以及跳繩的最低處。盡量不要讓手臂大幅度的上下擺動,手肘靠近身體,利用前臂與手腕來帶動跳繩。

如何精進跳繩技術

5.【基本前跳】

在做跳繩訓練時:

  • 全程都使用前腳掌觸地,而非整個腳掌
  • 膝蓋保持微彎,為落力時做緩衝
  • 切勿做出腿後勾的動作,盡量讓小腿保持發力向上跳的感覺
  • 核心收緊,穩定全身
  • 手肘夾緊身體,維持好手部的高度,手肘只會因手腕與前臂的轉動,而被前後帶動

如果手肘打的太開,會用到過多的肩關節,不但不好控制繩子穩定的高度,還會破壞跳繩的節奏,容易發生絆倒腳的現象,當可以做到連續跳後,就可以慢慢地縮小起跳的高度。

這個環節最重要的就是節奏,理想的起跳時機在於,繩子即將落地前起跳,讓繩子剛好從地板與腳底通過。掌握好節奏,才能讓你之後練習二迴旋更加順利。

而這時前文提到的節拍跳繩,能讓你更好掌握繩子的位置,抓到良好的起跳時機。蓋伊跳繩:基本前跳

6.【節奏感】

訓練節奏感的練習方式,可以利用空跳數數來練習實際操作的身體節奏感。
先做一個空跳,在起跳的瞬間,拍自己的大腿兩側,在心中默數。當你節奏感越來越好之後,可以平穩的加速,甚至練習雙迴旋。

 

7.【呼吸】

建議可以用-吸-吸-吐-的方式來換氣,鼻子兩下短而快的吸氣,搭配嘴吧一次性的吐氣。
呼吸也是需要練習的,如果過程中感到頭暈,可以先稍微休息,做幾次慢而深層的呼吸,恢復後再來繼續訓練。

 

8.【訓練安排】

訓練頻率建議大家,剛開始可以跳一天休息一到兩天,避免過度訓練肌肉拉傷。
每次的訓練:連續跳一分鐘,組間休息一分鐘,訓練十組。
隨著肌力與體能的提升,可以慢慢增加:連續跳兩分鐘,組間休息三十秒

依照自己的能力去做調整,切勿操之過急,所有的變化式以及花式跳繩,都是建立在好的基礎上。

新。跳繩神人健人蓋伊說過:
「跳出節奏與協調|讓人生充滿彈性
讓我們用這條跳繩串聯,讓訓練變得更加圓滿」

把跳繩加入日常訓練,讓我們一起對抗地心引力吧!