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         本篇翹臀秘笈重點:

        🔔如何用翹臀圈把臀部練圓?

        ▪️練翹臀關鍵要素

           ▪️擁有翹臀圈的優勢

 

🔔佩戴位置與使用方式

▪️佩戴位置

                    ▪️如何選擇適合的翹臀圈

 

     🔔動作分享,打造渾圓翹臀

▪️負重挑戰組

       ▪️穩定爆發超級組

                  ▪️多角度單邊炸臀超級組

 

▪️練翹臀關鍵要素

想要翹臀不是就要深蹲嗎???

這個答案只對了一半

做到以下個重點

才是擁有渾圓翹臀的關鍵!

 

🍑足夠的強度的訓練,增加臀肌整體的肉量

訓練強度提高是增加肌肉量的關鍵

嘗試用更大的重量、更高的次數

搭配翹臀圈可以瞬間提升難度!

🍑有良好的臀肌感受度

良好的感受度

不只能避免只練到腿部而非臀部

也能降低受傷風險,事半功倍

 

🍑了解自己的臀型,多角度刺激

妳是心型臀、方形臀還是蝴蝶型臀呢?

每個人因為骨架的形狀與生活型態不同

臀部的模樣也不一樣

了解自己針對弱項,妳也能渾圓飽滿!

 

🍑正確的日常習慣姿勢

日常的姿勢會大大影響我們的體態和身體能力

尤其是久坐的學生與上班族

容易骨盆前傾,導致臀肌拉長無力

 

🍑充足的營養,健康適度的體脂肪

肌肉長大需要營養與修復

另外也需要保持適度的體脂肪附在肌肉上

才能打造渾圓彈性、傲人吸睛的臀部曲線

 

▪️擁有翹臀圈的優勢

💪🏼矯正姿勢

許多女孩由於骨盆寬度等各種問題

容易有骨股內旋膝蓋內夾內八姿勢X腿型骨盆前傾

長期下來不只臀肌無力,健身時也更容易受傷

翹臀圈的阻力讓臀部需要用外展動作對抗

建立骨股外旋的中立姿勢

達到矯正姿勢的功能

 

💪🏼增加感受度與強度,超多角度刺激

翹臀圈能很好的啟動臀中肌臀大肌的感受度

在深蹲等其他動作時,避免大腿或其他地方過多用力,錯誤轉移訓練成果

🔔只要翹臀但不想要粗腿的女孩要特別注意

彈性圈帶的設計,相較一般負重

更能全方位訓練補足臀型上的弱點

打造零死角完美翹臀的必備武器

 

💪🏼訓練隨時隨地

翹臀圈輕便好帶,還有許多迷人可愛的顏色可以選擇

但只要用法正確,訓練的強度可一點都不馬乎

不論是練前暖身搭配重訓器材

或是居家訓練出外旅遊

幫妳實現訓練品質不下降、訓練不間斷的翹臀養成之路


 

▪️佩戴位置

翹臀圈最基本的使用方式

套在兩隻腿中間、膝上一個拳頭處

在深蹲、臀推、喬式等動作時

提供髖外展(開腿)的阻力,提高感受度

在做後踢腿與側踢腿時也可以提供阻力

 

有些人會套在腳踝甚至腳板上,也是可以的

離身體越遠、翹臀圈提供的阻力越大

但以動作的的穩定性而言,膝上扔然是最好的選擇

 

▪️如何選擇適合的翹臀圈

翹臀圈的尺寸與強度

差別在於其彈性織帶的伸縮係數

曾未使用過翹臀圈的人,可能很難決定需要的難易度

可以先從最輕等級入手

事實上,不同的動作也會需要不同等級的彈性強度

最好的方式,就是擁有一條以上的翹臀圈

讓搭配的動作,和進步空間,有更多選擇

這分享給大家一套

專門「打造渾圓翹臀」的訓練菜單

兼具負重、強度、多角度

不論翹臀新手還是老手,都能根據負重、次數、休息時間調整難度,增加挑戰性!

 

動作一:負重挑戰組

[負重暫停深蹲]3組10下

👉🏻負重與暫停式確保臀大肌訓練強度,搭配翹臀圈

    更動作更標準,感受度up up!

 

▪️將「翹臀圈」套上在膝上略2公分

     將啞鈴等重物捧起貼近身體

▪️雙腳略寬於膝,盡量蹲至低點

     脊椎保值一直線不凹背

▪️低點暫停1~2秒,感受雙腿外展時臀部張力

     膝蓋對齊腳掌第二趾

▪️雙腳下踏屁股前推,重新站起

     下蹲與站起過程保持1秒不要太快

🕐一組休息60~90秒,視體能而定


 

動作一:負重挑戰組

[負重暫停深蹲]3組10下

動作二:穩定爆發超級組

(超級組➡️兩個動作連續中間不休息)

[平行來回跨步/10下+深蹲跳/10下]共三組

👉🏻平行跨步(螃蟹走)提升臀中肌穩定度

     俯身更能啟動臀中肌,加強渾圓感

     深蹲跳增加臀部爆發力與功能性

     打造柔和性感曲線!

 

▪️屁股後推俯身,利用「髖外展」動作打開雙腿跨步

     注意雙腿不要內八

▪️注意力集中在屁股而非大腿外側

     跨出的腳不用抬太高,保持穩定

▪️深蹲跳時,先蹲至半蹲

     發力跳起雙手順勢下揮,保持協調

▪️落地時順勢下蹲,以臀部張力抵抗慣性

🕐一組休息15~30秒

 

動作二:穩定爆發超級組

[平行來回跨步/10下+深蹲跳/10下]共三組

動作三:多角度單邊炸臀超級組

[後踢腿/12下+小狗抬腿/12下]共三組

單邊完成兩個動作,再交替,中間不休息

👉🏻藉由單邊後踢與側抬,完全集中在臀部刺激

   靠著翹臀圈全方位的阻力,非常有跳戰性!

▪️雙手雙腳跪姿稱地,自然挺胸不駝背

▪️單腳向後抬高,擠壓臀部,越高越能刺激上臀

▪️單腳向側邊抬高,同時避免身體旋轉(骨盆歪斜)

▪️全程保持自然挺胸不凹背,骨盆不歪斜(特別注意)

👉🏻單邊一次完成兩個動作,再交替中間不休息

中間不休息,兩邊做完休息XX秒

🕐單邊兩個動作一次完成,然後換邊不休息

   可以做到無法在標準動作(力竭)為止

 

動作三:多角度單邊炸臀超級組

[後踢腿/12下+小狗抬腿/12下]共三組

🔍更多的「跳臀訓練」秘訣

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