本篇翹臀秘笈重點：

        🔔如何用翹臀圈把臀部練圓？

        ▪️【練翹臀關鍵要素】

           ▪️【擁有翹臀圈的優勢】

🔔佩戴位置與使用方式

▪️【佩戴位置】

                    ▪️【如何選擇適合的翹臀圈】

     🔔動作分享，打造渾圓翹臀

▪️【負重挑戰組】

       ▪️【穩定爆發超級組】

                  ▪️【多角度單邊炸臀超級組】

▪️【練翹臀關鍵要素】

想要翹臀不是就要深蹲嗎？？？

這個答案只對了一半

做到以下個重點

才是擁有渾圓翹臀的關鍵！

🍑足夠的強度的訓練，增加臀肌整體的肉量

訓練強度提高是增加肌肉量的關鍵

嘗試用更大的重量、更高的次數

搭配翹臀圈可以瞬間提升難度！

🍑有良好的臀肌感受度

良好的感受度

不只能避免只練到腿部而非臀部

也能降低受傷風險，事半功倍

🍑了解自己的臀型，多角度刺激

妳是心型臀、方形臀還是蝴蝶型臀呢？

每個人因為骨架的形狀與生活型態不同

臀部的模樣也不一樣

了解自己針對弱項，妳也能渾圓飽滿！

🍑正確的日常習慣姿勢

日常的姿勢會大大影響我們的體態和身體能力

尤其是久坐的學生與上班族

容易骨盆前傾，導致臀肌拉長無力

🍑充足的營養，健康適度的體脂肪

肌肉長大需要營養與修復！

另外也需要保持適度的體脂肪附在肌肉上

才能打造渾圓彈性、傲人吸睛的臀部曲線

▪️【擁有翹臀圈的優勢】

💪🏼矯正姿勢

許多女孩由於骨盆寬度等各種問題

容易有骨股內旋（膝蓋內夾、內八姿勢、X腿型）、骨盆前傾

長期下來不只臀肌無力，健身時也更容易受傷

翹臀圈的阻力讓臀部需要用外展動作對抗

建立骨股外旋的中立姿勢

達到矯正姿勢的功能

💪🏼增加感受度與強度，超多角度刺激

翹臀圈能很好的啟動臀中肌、臀大肌的感受度

在深蹲等其他動作時，避免大腿或其他地方過多用力，錯誤轉移訓練成果

（🔔只要翹臀但不想要粗腿的女孩要特別注意！）

彈性圈帶的設計，相較一般負重

更能全方位訓練，補足臀型上的弱點

是打造零死角完美翹臀的必備武器

💪🏼訓練隨時隨地

翹臀圈輕便好帶，還有許多迷人可愛的顏色可以選擇

但只要用法正確，訓練的強度可一點都不馬乎

不論是練前暖身、搭配重訓器材

或是居家訓練、出外旅遊

幫妳實現訓練品質不下降、訓練不間斷的翹臀養成之路

▪️【佩戴位置】

翹臀圈最基本的使用方式

是套在兩隻腿中間、膝上一個拳頭處

在深蹲、臀推、喬式等動作時

提供髖外展（開腿）的阻力，提高感受度

在做後踢腿與側踢腿時也可以提供阻力

有些人會套在腳踝甚至腳板上，也是可以的

（離身體越遠、翹臀圈提供的阻力越大）

但以動作的的穩定性而言，膝上扔然是最好的選擇

▪️【如何選擇適合的翹臀圈】

翹臀圈的尺寸與強度

差別在於其彈性織帶的伸縮係數

曾未使用過翹臀圈的人，可能很難決定需要的難易度

可以先從最輕等級入手

事實上，不同的動作也會需要不同等級的彈性強度

最好的方式，就是擁有一條以上的翹臀圈！

讓搭配的動作，和進步空間，有更多選擇

這分享給大家一套

專門「打造渾圓翹臀」的訓練菜單

兼具負重、強度、多角度

不論翹臀新手還是老手，都能根據負重、次數、休息時間調整難度，增加挑戰性！

動作一：負重挑戰組

[負重暫停深蹲] 3組10下

👉🏻負重與暫停式確保臀大肌訓練強度，搭配翹臀圈

    更動作更標準，感受度up up!

▪️將「翹臀圈」套上在膝上略2公分

     將啞鈴等重物捧起貼近身體

▪️雙腳略寬於膝，盡量蹲至低點

     脊椎保值一直線不凹背

▪️低點暫停1~2秒，感受雙腿外展時臀部張力

     膝蓋對齊腳掌第二趾

▪️雙腳下踏屁股前推，重新站起

     下蹲與站起過程保持1秒不要太快

🕐一組休息60～90秒，視體能而定

動作二：穩定爆發超級組

（超級組➡️兩個動作連續中間不休息）

[平行來回跨步/10下＋深蹲跳/10下] 共三組

👉🏻平行跨步（螃蟹走）提升臀中肌穩定度

     俯身更能啟動臀中肌，加強渾圓感

     深蹲跳增加臀部爆發力與功能性

     打造柔和性感曲線！

▪️屁股後推俯身，利用「髖外展」動作打開雙腿跨步

     注意雙腿不要內八

▪️注意力集中在屁股而非大腿外側

     跨出的腳不用抬太高，保持穩定

▪️深蹲跳時，先蹲至半蹲

     發力跳起雙手順勢下揮，保持協調

▪️落地時順勢下蹲，以臀部張力抵抗慣性

🕐一組休息15~30秒

動作三：多角度單邊炸臀超級組

[後踢腿/12下＋小狗抬腿/12下]共三組

單邊完成兩個動作，再交替，中間不休息

👉🏻藉由單邊後踢與側抬，完全集中在臀部刺激

   靠著翹臀圈全方位的阻力，非常有跳戰性！

▪️雙手雙腳跪姿稱地，自然挺胸不駝背

▪️單腳向後抬高，擠壓臀部，越高越能刺激上臀

▪️單腳向側邊抬高，同時避免身體旋轉(骨盆歪斜)

▪️全程保持自然挺胸不凹背，骨盆不歪斜（特別注意）

👉🏻單邊一次完成兩個動作，再交替中間不休息

中間不休息，兩邊做完休息XX秒

🕐單邊兩個動作一次完成，然後換邊不休息

   可以做到無法在標準動作（力竭）為止

🔍更多的「翹臀訓練」秘訣

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