本篇翹臀秘笈重點：

🔔如何用翹臀圈把臀部練圓？

▪️練翹臀關鍵要素

▪️擁有翹臀圈的優勢

🔔佩戴位置與使用方式

▪️佩戴位置

▪️如何選擇適合的翹臀圈

🔔居家訓練？重訓輔助？可以怎麼用？

▪️居家訓練

▪️重訓輔助

🔔動作分享，打造渾圓翹臀

▪️負重挑戰組

▪️穩定爆發超級組

▪️多角度單邊炸臀超級組

ㄧ、練翹臀關鍵要素

想要翹臀不是就要深蹲嗎？？？

這個答案只對了一半

做到以下個重點

才是擁有渾圓翹臀的關鍵！

▪️足夠的強度的訓練，增加臀肌整體的肉量

強度的提高是增加肌肉量的關鍵

▪️有良好的臀肌感受度

良好的感受度，不只能避免只練到腿部而非臀部，事半功倍

也能降低受傷風險

▪️了解自己的臀型，多角度刺激

妳是心型臀、方形臀還是蝴蝶型臀呢？

每個人因為骨架的形狀與生活型態不同，臀部的模樣也不一樣

了解自己針對弱項，妳也能渾圓飽滿！

▪️正確的日常習慣姿勢

日常的姿勢會大大影響我們的體態和身體能力

尤其是久坐的學生與上班族，

容易骨盆前傾臀，導致臀大肌過度拉長、無力

▪️充足的營養，健康適度的體脂肪

肌肉的長大需要營養與修復！

另外也需要保持適度的脂肪附在肌肉上

才能打造渾圓彈性、傲人吸睛的臀部曲線

二、擁有翹臀圈的優勢

▪️矯正姿勢

女多女孩由於骨盆寬度等各種問題

容易有骨股內旋（膝蓋內夾、內八）、骨盆前傾的X腿型問題

長期下來不只臀肌無力，健身時也更容易收傷

翹臀圈的阻力讓臀部需要用外展動作對抗，建立骨股外旋的中立姿勢

達到矯正姿勢的功能

▪️增加感受度與強度，超多角度刺激

翹臀圈能很好的啟動臀中肌、臀大肌的感受度，再深蹲等其他動作時，避免大腿或其他地方過多用力，錯誤轉移訓練成果（只要翹臀但不想要粗腿的女孩要特別注意！）

彈性圈帶的設計，相較一般負重，更能全方位訓練，補足臀型上的弱點

是打造零死角完美翹臀的必備武器

▪️訓練隨時隨地

翹臀圈輕便好帶，現在還有許多迷人可愛的顏色可以選擇

但只要用法正確，訓練的強度可一點都不馬乎

不論是練前暖身、搭配重訓器材，或是居家訓練、出外旅遊

幫妳實現訓練品質不下降、訓練不間斷的翹臀養成之路

這分享給大家一套

專門「打造渾圓翹臀」的訓練菜單

兼具負重、強度、多角度

不論翹臀新手還是老手，都能根據負重、次數、休息時間調整難度，增加挑戰性！

動作一：負重挑戰組

[負重暫停深蹲]3組10下

👉🏻負重與暫停式確保臀大肌訓練強度，搭配翹臀圈

    更動作更標準，感受度up up!

▪️將「翹臀圈」套上在膝上略2公分

     將啞鈴等重物捧起貼近身體

▪️雙腳略寬於膝，盡量蹲至低點

     脊椎保值一直線不凹背

▪️低點暫停1~2秒，感受雙腿外展時臀部張力

     膝蓋對齊腳掌第二趾

▪️雙腳下踏屁股前推，重新站起

     下蹲與站起過程保持1秒不要太快

🕐一組休息60～90秒，視體能而定

動作二：穩定爆發超級組

（超級組➡️兩個動作連續中間不休息）

[平行來回跨步/10下＋深蹲跳/10下]共三組

👉🏻平行跨步（螃蟹走）提升臀中肌穩定度

     俯身更能啟動臀中肌，加強渾圓感

     深蹲跳增加臀部爆發力與功能性

     打造柔和性感曲線！

▪️屁股後推俯身，利用「髖外展」動作打開雙腿跨步

     注意雙腿不要內八

▪️注意力集中在屁股而非大腿外側

     跨出的腳不用抬太高，保持穩定

▪️深蹲跳時，先蹲至半蹲

     發力跳起雙手順勢下揮，保持協調

▪️落地時順勢下蹲，以臀部張力抵抗慣性

🕐一組休息15~30秒

動作三：多角度單邊炸臀超級組

[後踢腿/12下＋小狗抬腿/12下]共三組

單邊完成兩個動作，再交替，中間不休息

👉🏻藉由單邊後踢與側抬，完全集中在臀部刺激

   靠著翹臀圈全方位的阻力，非常有跳戰性！

▪️雙手雙腳跪姿稱地，自然挺胸不駝背

▪️單腳向後抬高，擠壓臀部，越高越能刺激上臀

▪️單腳向側邊抬高，同時避免身體旋轉(骨盆歪斜)

▪️全程保持自然挺胸不凹背，骨盆不歪斜（特別注意）

👉🏻單邊一次完成兩個動作，再交替中間不休息

中間不休息，兩邊做完休息XX秒

🕐單邊兩個動作一次完成，然後換邊不休息

   可以做到無法在標準動作（力竭）為止

🔍更多的「跳臀訓練」秘訣

還可以關注TeamJoined Women 官方帳號

有更多最懂妳、最即時的健身資訊