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增肌減重與瘦身的飲食基本功!三大營養素!

增肌減脂飲食入門課!三大營養素有哪些?
減重飲食怎樣最有效果?長肌肉飲食如何安排?
蛋白質、脂肪、碳水化合物,每日飲食比例分配秘訣!

常有人說:「三分練,七分吃」

當然不是要你去健身房練三個動作,然後一天吃七餐🐷

(原本就不是這個意思好嗎?

但怎麼吃?吃什麼?

確實對體態的影響非常重要。

前兩週我們介紹的卡路里和TDEE(放鏈結)是關於食物熱量的總量與增減,這週我們開始介紹食物的內容,以及如何在飲食計畫中正確的選擇種類和比例

 

⭕️三大營養素

 

關於飲食中各式各樣的營養素有太多的知識內容,這裏主要挑選三大主要的營養素介紹給大家,針對健身(增肌減脂)所需要知道的資訊與應用方法。

 

一、蛋白質(Protein)🍖 

 

蛋白質往往是合成肌肉最重要的營養素,也是飲食控制最先計算的營養素。一克的蛋白質大約可產生四大卡的熱量,蛋白質不僅能提供比較久的飽足感,不容易轉換成脂肪堆積,也是身體構築肌肉重要的建材。

一天的建議攝取量:體重每公斤攝取1.5~2.2克,菁英健美運動員可到3克。

 

二、碳水化合物(Carbohydrates)🍚

 

碳水化合物在正常情況下是身體最先轉化使用的能量來源,一克的碳水化合物大約可產生四大卡的熱量,往往也是最容易攝取過量的營養素,但這並不代表吃得越少越好,因為合成肌肉隨然以蛋白質為建材,但能量來原扔然以碳水化合物為主,如果吃得太少將很難維持訓練與日常生活所需的能量。

一天的建議攝取量:體重每公斤攝取2~3克,試需求增減。

 

三、脂肪(Fat)🥑

 

許多人常以為「吃油長油」❌,因此過去極低脂的水煮餐曾在健身/瘦身界大為流行,事實上脂肪是人體許多機能運作的必要營養,女性由於體內賀爾蒙的運作,又比男性更不適合極低脂飲食。一克的脂肪大約可產生九大卡的熱量。

一天的建議攝取量:體重每公斤攝取1克,試需求增減。

 

📣現在我們知道各個營養素的功用和熱量,以及建議的攝取量

那如何應用到上週TDEE計算後的熱量上呢?

 

華人的飲食習慣往往有著過高的碳水脂肪,以及蛋白質攝取不足的問題,因此先以蛋白質的攝取量為基準,在調整其他的營養素比例。

 

📌有在健身的朋友建議先以體重每公斤攝取1.5~2克的蛋白質開始,剩下的熱量40~50%給碳水化合物20~30%給脂肪

 

延伸閱讀:( #如何算出自己的身體總消耗量TDEE?)

例如:小健心是一個75公斤的健身新手,TDEE是2100大卡

他可以先設定150克的蛋白質(約600大卡約佔30%)

230克的碳水化合物(約920大卡約佔43%)

60克的脂肪(約540大卡約佔25%)


 

☝️☝️☝️

當小健心需要增重或減重時,可以將增加或減少的部分平均在碳水化合物與脂肪上,或是選擇其中一個調整。

詳細的方式將在下期將介紹給大家)

 

🔔這裡有個小提醒

1克的肉類並不等於1克的蛋白質喔

例如100克的雞腿肉大約:

有23克的蛋白質和8克的脂肪

100克的薯條大約:

有41克的碳水化合物和15克的脂肪

許多健人的餐盒看起來比較單調,其實只是為了方便計算營養素而已。

🔔現在有許多可以記錄影養素的app,紀錄使用上非常方便喔!

 

其實許多優秀的運動員或健美運動者並不一定會有精確秤重飲食的習慣

但他們往往有很高的運動量,或是長期規律的飲食,能以經驗和身體反應判斷該如調整營養素

 

因此還是建議大家可以在飲食控制的初期,先嘗試看看計算📝秤重⚖️

100克的肉類大概有多少量什麼時候適合喝乳清❓一碗白飯大概有碳水

是白飯還是地瓜適合現在的生活呢

 

📣找到適合自己的方式

正確的飲食控制是一件越做越輕鬆的事

 

下一期將教大家如何估算生活中食物的份量、選擇食物的種類

以及如何根據不同的目的安排營養素的比例💪

 

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