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大家都考過的『仰臥起坐』

真的是練腹肌最好的動作嗎?

居然可能還有『下背痛』的風險?

 

小時候都有測驗過仰臥起坐吧!?

屈膝併攏

兩兩一組壓住對方的腳👫

雙手抱頭或抱胸

以手肘觸膝為準

看看一分鐘誰可以做比較多下🏆

 

正因為是大部分的人都考過的題目

要練腹肌

除非是自己再去找資料

(例如:TeamJoined健身文章

不然大部分的人

便會本能地想到仰臥起坐

 

然而真的是這樣嗎

近年有卻來越多學術報告

指出傳統的仰臥起坐

⛔️可能帶來的風險與傷害⛔️

讓我們一起看看怎麼回事

有更好的替代方案💪

 

☑️下背痛的嚴重性

下背痛是世界性重要公衛 議題之一,

包括兒童、青少年、青壯年及年長者

影響遍佈所有年齡層

「疾病負作用」指標加以統計排名

(此一指標是根據病痛發生 引發之身體障礙及死亡率而定)

下背痛排名高居第6️⃣名

下背痛對於生活品質造成 深遠影響

不僅導致身體及心理障礙、影響 工作、家庭

也加重醫療費用的支出

 

過去推廣仰臥起坐的目的

主要是強化腹肌與核心 ➡️降低下背痛機率

 

 

☑️仰臥起坐的缺點分析

 

1️⃣雙腳的支撐的屈腰幅度📐

傳統的仰臥起坐固定雙腳

需要過大的屈腰幅度

特別是腰椎椎間盤產生較大剪力

形成類似椎間盤凸出的情形

原本腹肌較弱者

更難以穩固骨盆(盤)

增加下背痛的風險⛔️

 

而以固定雙腳的姿勢起身

平躺到45° 時是最好的腹肌刺激

而動作再起身到觸膝之間

🔔主要以屈髖肌完成

(從骨盆連接大腿,將大腿上提的肌肉)

難以真的使用腹肌

 

2️⃣ 動作節奏⏱

要求儘快完成動作

在離心時已慣性向下

失去腹肌離心收縮的機會

並且容易用回彈的方式起身

又失去起身時對腹肌最好刺激的角度

只有增加椎椎間盤的不平衡壓力

過去常見的體適能裡

跑步被視為檢測❤️心肺功能

坐姿體前彎被視為檢測🤸🏻‍♂柔軟度

而仰臥起坐

則被視為(核心肌群)肌耐力的指標

 

☑️仰臥起坐測驗真的會用核心嗎?

「檢測的效度(validity)問題」

 

如同上面介紹的

仰臥起坐在不同階段的訓練成果已經有待商確

在追求「一定時間內的次數成績」下

更難以顧及每個人動作的一致性,以及動作品質

 

☑️仰臥起坐真的能測核心的肌耐力嗎?

檢測的信度(reliability)問題

 

「限定1分鐘執行最多重覆次」

應該是屬於爆發力而非肌耐力

且核心肌群真正的功能

吸收各方的壓力

維持上下半身的穩定結構

核心肌群的耐力止標

📌應該是持續穩定身體的能力

(例如平板撐體或負重)

而非「在最短時間內,彎曲腰椎最多次」

日常生活中

沒有人會一分鐘起床30次

或彎腰撿東西30次吧

 

☑️錯誤的測驗引導錯誤的訓練

 

公共健康體適能的測驗是一項專業

需要符合可量化低成本泛用性信度效度等等問題

然而最重要的是背後的理念

為了成績,測驗內容會引導訓練方向

📌錯誤的測驗引導錯誤的訓練📌

值得我們更宏觀的思考

仰臥半起(捲腹)✨

相比仰臥起坐

仰臥半起(捲腹)是一個更安全、有效的選擇

☑️執行時

1️⃣雙腳無固定

2️⃣雙手平貼身體兩側

3️⃣以平躺到肩胛離開地面為準

4️⃣一分鐘20~25下等速

☑️優點

腰椎彎曲幅度較小

🉐對下背壓力較小

身體代償小

🉐確實刺激腹肌

最佳的腹肌刺激角度

🉐全程保持張力

 

更多的炸腹動作

快看

🔥[鋼鐵人士倫-炸出男神終極腹肌]🔥