作者:Joined® Blog 發布日期:2022/02/07

隨著訓練重量、動作執行、菜單安排的持續突破,配戴健身護具早已不可或缺,不只能在訓練時穩住身體發力、更能撐你一把,幫助突破訓練瓶頸!本期的Joined® Blog,將帶你了解腰帶的防護原理與機能,再為你個別詳解不同功能取向的健身腰帶,選用、選購一字不漏,我們通通與你說分明。👊


為什麼我該上腰帶?用力收緊身體不是吸飽氣就行嗎?

平常準備推/蹲/舉起重量時,動作的節奏往往配合呼吸起伏進行,透過吸飽氣,使橫膈膜下移讓腹腔緊繃。而腰帶的功能,在於讓緊繃的腹內壓與腰帶產生加成拮抗作用,除了讓身體更收緊,同時也能啟動核心肌群🔒,進一步提升身體穩定性!

環上腰帶不只幫助你更加鞏固核心,更能操作比無裝備狀態更大的重量及訓練刺激,有了外力輔助,讓你能更專注於改善動作品質,讓訓練成效更上一層樓!


腰帶的功用在哪裡?

強化腹內壓並穩定脊椎,提升身體穩定性

腰帶的核心功用,在於透過腰帶的支撐性提升腹內壓(Intra-Abdominal Pressure, IAP),即腹部肌肉向外支撐身體的力量。根據研究顯示(1),當執行重量訓練時有穩定的腹內壓並同時配戴腰帶,能有效減少約10%的脊椎負重。好的腹內壓能鞏固軀幹及核心肌群,減少脊椎搖晃、歪斜情形,並保護腰椎免於外力衝擊造成「閃到腰」的風險。 

減少脊椎受壓,減輕下背承重降低受傷風險

腰部是遭遇運動傷害的高風險部位,當執行深蹲或是硬舉等多關節動作時,若核心部位沒有持續產生張力而一時放鬆,在大重量負荷下,發生肌肉拉傷的風險非常高!戴上健身腰帶,則能適時補上身體張力之不足,有效預防可能發生的訓練傷害。

讓身體執行更好的生物力學,進一步強化鍛鍊表現

如第一點所述,戴上腰帶有助於提升腹內壓並穩固脊椎,**也就是說,透過腰帶的輔助支撐,能使身體的發力機制更加順暢,而這正是執行舉重、深蹲、硬舉等動作時所需的正確生物力學。**簡單來說,就是讓你的身體動得「更正確、更健康」。當執行重量訓練已有一段時間,需要挑戰更大負重來維持成長,健身腰帶不只讓你多一層保護,降低超負荷訓練隱含的運動風險,進而提升訓練專注度和訓練品質。

腰帶的款式很多,我該怎麼挑選適合我的腰帶?

依照訓練內容和防護強度的需求,目前腰帶的主要類型有三:

.輕便健身腰帶

.健美腰帶

.健力腰帶

在材質方面,除輕便腰帶多以尼龍製成,健美及健力腰帶的主要材質皆以皮革為主;常見的厚度規格自8mm-13mm都有,愈厚的皮革代表更強硬的著感與支撐性;健美腰帶多為孔扣設計,健力腰帶則配備金屬快扣,透過簡易的槓桿原理提供強勁的訓練防護,但也相對犧牲配戴時的舒適度。若你接觸健身的時間不長,訓練強度也不高,可以考慮從輕便型腰帶開始使用;若想專注於肌肥大訓練,則能選擇配戴健美用的牛皮腰帶;至於熱衷追求力量極限,頻繁執行深蹲/臥推/硬舉等高強度訓練者,那健力腰帶會是你最可靠的健身夥伴!

什麼樣的人適合上腰帶?什麼時候應該上腰帶?

.熟悉呼吸控制、能啟動腹肌發力,並希望透過腰帶讓身體控制更穩定的人

.以提升運動表現為導向,想上腰帶來突破力量極限(PR)的人

.腰部曾有運動傷害、或訓練時感到不適,需要配戴護具輔助的人

總結來說,腰帶其實適合每一個人,只要腰帶使用時機得當,就能有效提升訓練時的安全、穩定性,讓你在追求高強度突破時更加專注無虞!

什麼時候應該上腰帶?訓練全程都要上裝嗎?

腰帶的主要作用,在於透過外力的加壓、與本體力量相輔相成以鞏固核心。因此不建議在訓練一開始就將腰帶扣上,務必充分暖身,以提升關節活動度和本體感覺優先,等到進入正式組、高強度訓練(訓練重量 < 70%自身重量或是訓練內容大量複合式動作,如深蹲、硬舉等),甚至是欲突破重量(俗稱「破PR」)時再將腰帶扣上,讓腰帶提供軀幹更佳的穩定性、順利完成訓練挑戰!

比起使用腰帶,更重要的事情是「心態」📈

在腰帶的輔助下,學習正確姿勢、呼吸節奏,同時避免錯誤代償,持續提升動作品質與力量。透過裝備幫助,使你一步步突破重量🤝🏻🔥

不確定腰帶有沒有戴好?照著以下的步驟來確認!

許多人收到期待已久的快扣腰帶後,總感覺不確定太緊或太鬆,不知道怎樣安裝才算完成,厚達10MM甚至以上的硬式腰帶,是健身裝備裡能提供最大保護力卻也是最笨重的大傢伙,在安裝和配戴上都需要格外注意。

🔧 安裝時 🔧

高度應以不壓到肋骨下緣與髖骨為準;緊度應為收腹後扣上快扣還能在腰帶和腹壁間插入一隻手指為佳。因為當執行訓練時,核心出力、腹腔外擴將會達成最理想的鬆緊程度,在不影響呼吸與活動度的情型下,確實給予身體核心支持搭成上肢下肢間,良好的力量傳導。