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肌力是一切體能運動的基礎

不論是競技球類、田徑項目

戶外衝浪、潛水

甚至是長跑

基礎的肌力就像拼音字母一樣

是了解一切技術的敲門磚

 

以下跟大家分享的

是基礎的泛用肌力訓練週期模型

當你已經從此得到長遠的進步後

還可以嘗試在此基礎上做各種專項的調整

甚至是其他例如:共軛訓練法、德州訓練法等等

 

 

☑️週期目標:

適應、優化訓練動作,以高次數和較低強度強化肌腱、韌帶等結締組織

☑️強度負荷:60%~80%1RM

☑️重複次數:8~12下

☑️組間休息:60~120秒

 

安排解剖適應期最核心的原因

肌腱韌帶等結締組織的成長

沒有肌肉來得快

應該先以中低漸進的強度刺激軟組織

若在週期開始就直接以肌肉成長為強度依據

非常容易突然受傷爆掉

 

另外這也是新動作的學習期

新課表的動作是否熟練

身體是否代償平衡是否良好

甚至心肺功能是否足夠

都是這個階段的重點

簡單來說就是

打造一個準備好面對接下來訓練的身體

 

在操作上要把持幾個原則

1️⃣動作優先

一切訓練都以正確動作的品質為第一優先

別讓身體記住錯誤的動作

2️⃣全面性

應該以全身性的肌力動作平衡訓練

包括水平推(臥推)、水平拉(划船)

垂直推(肩推舉)、垂直拉(引體向上、滑輪下拉)

蹲(深蹲)、舉(硬舉)

甚至是爬、負重行走等等

刺激身體全面發展

3️⃣無痛原則

簡單來說就是不要為了強度與力竭

犧牲第一點的動作正確性

(不要練到力竭不代表輕鬆練,而是把力氣專注在動作控制的品質上,這可是超級累人的喔)

 

📣解剖適應期是最容易被忽略、卻也最必不可少的週期

每當換了新的課表或目標

都應該再跑一次

新手可以安排6~10週甚至更長

老手則至少2~4週

 

通常新手在解剖適應期

可能在肌力、甚至肌肉量上

就有明顯的成長

也就是所謂的蜜月期

但別因為這樣

就忘記這個時期的目的

也就是「身體的適應」

「更優良的動作技術」


 

☑️週期目標:增加肌肉的尺寸

☑️強度負荷:60%~80%1RM

☑️重複次數:8~12下

☑️組間休息:60~120秒

 

在解剖適應期

獲得良好的動作控制後

就可以進入肌肉生長期了

 

肌肉生長期的強度選擇8~12下的重量

可以很好的累積訓練量

增長肌肉,又不會對身體早成太大的負荷

💡可以參考

增肌效果最大化!你必須知道的肌肉生長要素

 

若是以健美式訓練為目標

想得到外觀上的好身材

這個階段會是最重要的生長週期

因此在營養的補充與睡眠上

也必須格外兼顧

💡可以參考

ll健身飲食基本功ll3大營養素

睡眠比你想的更重要!懂得怎麼睡,決定健身成果

 

理想的情況下

此週期的肌力與肌肉量都應該有所提升

直到瓶頸

如果想多獲得一點肉量

就跑久一點

若以最大肌力為目標

當感覺重量未在上升

便可以嘗試進入下一個週期

 

不同的目標可以設定不同的週數

📣但每個週期都應該是少嘗試4週以上


 

☑️週期目標:

     增加最大肌力

     刺激神經系統(徵招更多肌肉纖維)

☑️強度負荷:80%~100%1RM

☑️重複次數:2~6下

☑️組間休息:60~120秒

 

經過強兩個週期的學習與鍛鍊(自虐)

可以開始準備衝擊身體肌力的最大潛力了

 

『最大肌力是肌力訓練之母

想要提升 肌耐力、爆發力、連續爆發力等

都必須先提升最大肌力』

 

💡可以參考

如何測出你的最大肌力!

 

終於測完最大肌力

或許你的蹲舉、臥推等等

進步了10公斤不只!

開始可以把這段時間獲得的肌力成長

轉換成一開始我們定下的目標了

對運動員而言

此週期代表比賽或成果驗收日將近

應該開始減量訓練

減少身體肌肉的損傷、降低風險

並加強技術的練習

確保比賽時能發揮平日訓練累積的成果

 

對以健美肌肥大為主的健身者

此週期也很適合做適度的減量

讓身體好好休息

針對下個階段想加強的目標

準備新課表

再次進入下一個週期!