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增肌效果最大化!你必須知道的肌肉生長要素
肌肥大三要素,機械張力 代謝壓力 肌肉損傷

  
  

「增肌」或稱「肌肥大」訓練
是很多人上健身房的目標

若想要立體分明的手臂💪🏼
撐爆襯衫的背肌、性感的翹臀🍑
還是厚到淋浴時腳不會濕的胸肌💦
最需要的
就是 
肌肉量
 

 
「給予肌肉正確的成長訊號」
「良好的修復環境」
是肌肥大成長的精髓
其中最重要的三項機制

 

⭐機械張力
⭐代謝壓力
⭐肌肉損傷

 

各自有不同的科學原理
就讓我們一起搞懂吧!
 

 

機械張力

機械張力(或稱肌肉張力)
即肌肉在收縮時承受(產身)的張力
被認為是肌肥大三要素裡最重要的一項

 

影響機械張力的程度,主要有兩方面
 張力強度 還有 張力承受時間 

 

根據目前的研究
最適合增肌的張力大概是 最大肌力的 70%~85% 
(不同部位或許稍有不同)
單組的張力時間大是 30~60 秒 

肌肥大要素,機械張力

要讓張力有效的作用在目標肌肉上
需養成主動控制徵招肌肉的能力
 
✨ TEST ✨
試試看空手二頭肌出力
儘管沒有負重
但肌肉內部已經產生一定的肌肉張力了

 
這也就是許多人常說的
感受度
 
 
把握好這點
將外在的重量(槓鈴、啞鈴)
化作
「目標肌肉的機械張力」
便能讓每一次的訓練品質大幅提升

主動控制,讓訓練品質提升

   

機械張力,是做得越重越好嗎?

!!! 當然不是 !!!

 
如果做得太重,張力時間不夠久
太輕又達不到最低有效刺激的閾值

【🗣就是訊號太差肌肉聽不到啦!】
 
因此常見的
「增肌型訓練次數」
【如:一組 8~12 下,每下 3~4 秒的收縮時間】
便是 兼顧張力強度張力時間平衡 下得出來的結論
【🗣現在知道怎麼來了吧!】

   

漸進式超負荷原則

以此原理最經典的訓練法則
就是
「漸進式超負荷原則」
當肌肉接受足夠刺激後,身體會開始適應
透過循序漸進接受更大的刺激,使身體機能進一步提升
(大小與力量都是)

漸進式超負荷原則
代謝壓力 肌肉充血感

肌肉反覆收縮時
血液會無法及時給予肌肉氧氣和養分
肌肉細胞氧氣不足又急需能量時

會將肌肉中的葡萄糖降解成能量 ( ATP ) 乳酸等各種代謝物
這些代謝物的堆積會給予肌肉成長的訊號
 
 

簡單來說
當你以高次數低休息時間訓練時
肌肉充血的感覺
就是代謝壓力作用的體現

 
 
而當組間休息時
充血感降低,血液重新流動
這些代謝物便會漸漸隨著血液輸送走
這也是為什麼在
以充血感為主的訓練時
每組動作間的休息時間不能太久
因為這樣
可就失去造成代謝壓力的好機會了!

   

肌肉損傷
肌肉損傷

肌肉損傷常發生在
高負重、高強度
離心收縮(肌肉拉長)

或尚未適應的動作訓練中
 
當肌肉細胞損傷或斷裂,輕微發炎
會在休息過程中得到修復
變得更為強壯或粗壯
 

但要特別記住
「超越極限的肌肉損傷可能帶來不可挽回的傷害」
例如大面積拉傷、肌肉溶解等等
 

⭐追求「適度、可恢復的肌肉損傷」
  才是持續進步的好方法 👍

 

把握好以上3點✊
在訓練中正確使用不同的器材
就能以最有效率安全的方式
🔥充實每次的訓練🔥
 

 
👇 補充秘籍 👇
【健身菜單怎麼選?重訓課表安排的三大迷思】

 

最後提醒各位健人
在健身房的一個小時
只是創造肌肉成長的訊號
真正的成長是發生在另外 23 個小時
 
掌握以上技巧
搭配 
營養與休息
並在該睡覺的時候完乖乖的去睡覺 😴
健人態度的 Lifestyle
才算是圓滿完成 !!! 💯

 
 
👇補充秘籍👇
【認識卡路里,讓你擁有好體態】
【健身飲食基本功:三大營養素】
【掌握三點,秒懂 TDEE】

 
 
🎉在這祝各位增肌愉快!🥳
 
 

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