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不分老中青

從事肌力訓練比你想的更重要

了解自己的『最大肌力』

成為現代活力新人類!

 

 

「肌力訓練」

絕對不只是健身房巨巨或是建立選手的專利!

事實上

肌力訓練可以:

提高身體新陳代謝

減少體脂肪 增加骨質密度

強化對外界狀況的反應能力

 

對想獲得好身材的健身者

最大肌力的提升

📣可以增加訓練容量,有效將肌肉量突破瓶頸

(參考健身必收寶典-最全面的健身專用術語

 

中高齡者停經後的婦女等等

肌肉量與骨質快速流失的族群

📣反而更需要接受肌力訓練

保持肌肉量與骨質密度,預防老化

 

現代人的生活少了許多勞動的機會

可是我們的身體還並未適應這樣的生活

平均歲數比過去增加了一倍有餘

只要身體不活動

任何年齡皆會產生肌肉流失 的現象

 

這時系統性的漸進式刺激、訓練計畫

就顯得非常有必要

 

 

📣什麼是「最大肌力」呢?

 

「最大肌力」又稱作一次反覆最大重量

(One-repetition maximum, 簡稱 1RM)

指肌肉群在單一收縮中, 能夠產生的最大力量

通常體現在單一動作

✔️以良好的姿勢,能完成一下

第二下就會失敗

 

📣什麼動作適合測「最大肌力」?

通常是需要較多核心、全身性的多關節動作

較能負荷足夠的強度,更有提升最大肌力的價值

例如:深蹲、硬舉、臥推、肩推等等

 

📣了解自己的最大肌力可以:

1.測驗自己是否進步

2.對於自己的訓練計畫安排,安排閾質(臨界值)

不同的 RM 反覆次數

發揮著不同的訓練 效果

 

✔️-1~6 RM屬於高強度

能有效增加神經適應與肌力

 

✔️-7~10RM 屬於中強度

能累積訓練量增加肌肉增長

 

✔️-10RM以上,屬於低強度訓練

可以增加耐力,練習技巧

或是使用肌肉損傷與代謝壓力的增肌法

(參考:增肌效果最大化

 

有效且適時的掌握自己的 RM 水準

是從事肌力訓練者必 要的功課

 

🔔重點補充🔔

 

-剛開始訓練的人

使用15RM以上的重量,已能有效增加肌力

並且熟悉技巧

 

-有豐富經驗訓練者

增加肌力的刺激閾質更加提高

使用6RM以上的重量,才能有效增加肌力

 

-中高齡者

打破以往的訓練觀念

由於能量系統、心肺功能、身體回復較差

在較技巧與身體狀態允許的情況下

「低強度、高反覆」的刺激容易造成肌肉損傷

反而應該使用「高強度、低反覆」的訓練計畫


 

這裡直接附上常用的「肌力pr換算表」

可以在系統性的肌力訓練裡

 

✔️針對不同的訓練

快速推算出應該使用的重量

 

✔️.藉由PR換算表

可以用低負重的次數的增加

推算出最大肌力

畢竟1RM的測驗伴隨著一定的風險

 

當然這之中還有包括

個別動作、技巧、能量系統、心肺功能等等

所造成的誤差

但扔然非常直得參考

 

研究顯示

使用混合強度(重量)的訓練方式

更能有效增加肌力

📣例如:

小蓋咿是個肌力、身材全都要的貪心健人

在技巧純熟、身體回復無礙的情況下

就可以在訓練課表的

 

➡️肌力提升週期

✔️安排3~6RM的重量

 

➡️在增加肌肉量的週期

✔️安排8~12RM的重量

有效增加訓練量

 

➡️在肌肉損傷增肌法

與訓練耐力和技巧的週期

✔️使用12RM以上的重量訓練

 

有趣的是

許多測驗顯示

女性在肌力訓練中

往往可以比男性完成更高的反覆次數

 

例如男生的1RM可以完成100公斤的蹲舉

那麼從5RM=87%(不能再高)換算

蹲舉87公斤,應該可以完成5下

但若是成績1RM100公斤的女性

往往可以完成更高的次數

 

這顯示過去的訓練模型多以男性為研究對象

至於原因

是男女之間的神經徵招程度不同或是其他原因

還需要更多研究

不過這也代表

女性在訓練中

可能更低估自己可以使用的重量!


 

📣什麼時候

適合來測自己的「最大肌力」呢❓

 

當你的動作技巧已經成熟

並且平時訓練的進步幅度已經趨緩

就是準備測驗「最大肌力」的好時機!

 

越是接近「最大肌力」

越是吃重當天身體的狀態

因此建議測驗前,要格外注意幾點

-前幾天充足的睡眠與飲食

-充分的暖身與技巧

-有經驗的防護員,尤其是臥推舉!

-聽天由命,由時候真的是要老天賞臉

 

由於害怕重量

有些人會在測驗前過多的訓練暖身

可能造成預先疲憊,低估了最大肌力

技巧純熟者

建議先以上次最大肌力10RM=75%的重量

以75%/85%/95%100%的重量

每次不要做到力竭

並在第五把挑戰自己!

 

許多人對大重量訓練有著

「一定要舉很重,好可怕!」的誤解

肌力體能的增加

簡單來說

就是一個身體向上適應的過程

只要和自己比較

使用自己RM低於6以下的重量

就是能使肌力突破的「大重量訓練」

 

所以大家在技巧純熟之後

不要害怕侵入高強度區域

也應該多多鼓勵身邊的朋友與長輩

從事系統性的肌力訓練

一起變強吧✨