「肌力訓練」

絕對不只是健身房巨巨或是建立選手的專利！

事實上

肌力訓練可以：

提高身體新陳代謝

減少體脂肪、  增加骨質密度

強化對外界狀況的反應能力

對想獲得好身材的健身者

最大肌力的提升

📣可以增加訓練容量，有效將肌肉量突破瓶頸

（參考健身必收寶典-最全面的健身專用術語）

而中高齡者、停經後的婦女等等

肌肉量與骨質快速流失的族群

📣反而更需要接受肌力訓練

保持肌肉量與骨質密度，預防老化

現代人的生活少了許多勞動的機會

可是我們的身體還並未適應這樣的生活

平均歲數比過去增加了一倍有餘

只要身體不活動

任何年齡皆會產生肌肉流失 的現象

這時系統性的漸進式刺激、訓練計畫

就顯得非常有必要

📣什麼是「最大肌力」呢？

「最大肌力」又稱作一次反覆最大重量

(One-repetition maximum, 簡稱 1RM)

指肌肉群在單一收縮中， 能夠產生的最大力量

通常體現在單一動作

✔️以良好的姿勢，能完成一下

第二下就會失敗

📣什麼動作適合測「最大肌力」？

通常是需要較多核心、全身性的多關節動作

較能負荷足夠的強度，更有提升最大肌力的價值

例如：深蹲、硬舉、臥推、肩推等等

📣了解自己的最大肌力可以：

1.測驗自己是否進步

2.對於自己的訓練計畫安排，安排閾質（臨界值）

不同的 RM 反覆次數

發揮著不同的訓練 效果

✔️-1~6 RM屬於高強度

能有效增加神經適應與肌力

✔️-7~10RM 屬於中強度

能累積訓練量，增加肌肉增長

✔️-10RM以上，屬於低強度訓練

可以增加耐力，練習技巧

或是使用肌肉損傷與代謝壓力的增肌法

（參考：增肌效果最大化）

有效且適時的掌握自己的 RM 水準

是從事肌力訓練者必 要的功課

這裡直接附上常用的「肌力pr換算表」

可以在系統性的肌力訓練裡

✔️針對不同的訓練

快速推算出應該使用的重量

✔️.藉由PR換算表

可以用低負重的次數的增加

推算出最大肌力

畢竟1RM的測驗伴隨著一定的風險

當然這之中還有包括

個別動作、技巧、能量系統、心肺功能等等

所造成的誤差

但扔然非常直得參考

研究顯示

使用混合強度（重量）的訓練方式

更能有效增加肌力

📣例如：

小蓋咿是個肌力、身材全都要的貪心健人

在技巧純熟、身體回復無礙的情況下

就可以在訓練課表的

➡️肌力提升週期

✔️安排3~6ＲＭ的重量

➡️在增加肌肉量的週期

✔️安排8~12ＲＭ的重量

有效增加訓練量

➡️在肌肉損傷增肌法

與訓練耐力和技巧的週期

✔️使用12ＲＭ以上的重量訓練

有趣的是

許多測驗顯示

女性在肌力訓練中

往往可以比男性完成更高的反覆次數

例如男生的1RM可以完成100公斤的蹲舉

那麼從5RM＝87％（不能再高）換算

蹲舉87公斤，應該可以完成5下

但若是成績1RM100公斤的女性

往往可以完成更高的次數

這顯示過去的訓練模型多以男性為研究對象

至於原因

是男女之間的神經徵招程度不同或是其他原因

還需要更多研究

不過這也代表

女性在訓練中

可能更低估自己可以使用的重量！