在「完美深蹲」─ 起槓篇 的時候 我們一起研究了深蹲的預備動作
把每一個細節拆解成
處槓前
處槓後
三步起槓法
（沒看過的快去看👇🏼）

最精緻深蹲教學─ 起槓篇

現在終於要蹲下去啦！！（站的腳好酸）

這次的

「完美深蹲」─操作篇
將從出槓後
一步步介紹要注意的細節
列出可能出錯的地方

不只是是新手的大補帖
也是老手突破瓶頸的關鍵！
開蹲囉！！

（此篇分享的深蹲知識，目的在在保證安全的情況下，增加深蹲的運動表現，與追求其他目標的深蹲種類（如增肌、雕塑身形），方法會略有不同）

讓我們時空穿越一下

現在是在三步出槓法後

我們背著槓

準備下蹲的時候...

⭐️ 第一步：

再次檢視身體，鞏固背部張力

許多人會忽略背槓深蹲時
上半身的關節排列與張力維持

🔔將肩胛骨向中間夾緊
不駝背，不過份挺胸

駝背（圓背）容易在下蹲時（身體前傾時）
使槓鈴重心前移
過分挺胸則容易使腰椎反弓
兩者都會讓脊椎失去中立的位置
使壓力壓在最脆弱的腰椎上

🔔手肘向身體靠緊，落在在手腕（握距）的寬度內

背槓時
在活動度允許的情況下（理論上）
手肘越接近身體，越能啟動闊背肌
（想想在做划船動作的時候，是不是手肘越靠近身體，越可以用到闊背肌！）

可是實際操作上
由於每個人的手肘、手腕、肩胛活動度不同
如果握距、手肘太貼近身體
可能容易使其中一個關節承受過大的壓力
需要在手腕（握距）、手肘與背槓位置之間找到平衡點

而將手肘夾在（握距）內，也是為了幫助啟動背肌
（想想滑輪下拉！）

有的人在低背深蹲時
由於活動度限制，怕槓下滑
會以虛握握槓，使手腕外翻
這時可以配戴健身護腕

（推薦：JOINED PL健力護腕✨✨）

⭐️ 第二步：

大口吸氣，向下向外擴張腹腔

所謂的核心肌群可不只是前側的腹肌
而是圍繞腰椎360度的肌肉
有些人將核心出力想像成肚子前推
這樣反而容易造成骨盆與胸椎排列錯誤

🔔在開始下蹲前
先夾緊臀部（可以幫著核心繃緊）
然後深深吸一口氣
想像往小腹壓
肋骨下沈
向下向外擴張
此時若有配戴腰帶
可以感覺到腰帶的反作用力帶來的穩定作用
這才是健身腰帶正確的使用方法

🔔你可以憋氣直到這一下動作完成
（較穩定、但憋氣過頭可能會暈眩）
🔔也可以在起身時稍微吐氣洩壓）
（尤其是蹲舉次數較高的時候）

 ⭐️ 第三步：

離心（下蹲）時保持穩定，全程髖膝同步

許多人在剛開始學習深蹲時
會聽過「下蹲時想像臀部後推向下坐」的動作指令
這是為了更好的感受髖（臀部）發力，並沒有錯
 

🔔但當熟練後
應該全程髖、膝同步啟動
（髖後推、膝前推）
在確保核心穩定、脊柱中立的情況下
不要害怕前傾上身、前推膝蓋
才能更好的使用臀腿的力量

下蹲的過程，在維持緊繃的狀態下
不過快，也不必過慢

 ⭐️ 第四步：

蹲底反彈，腳掌受力均勻

🔔深蹲最容易失敗與受傷的兩個點
發生在蹲到最低點
與起身到站直時候
也就是向心階段

若是全蹲（髖低於膝）
可以在底部利用牽張反應回彈
（肌肉拉長後反彈的力量，像是橡皮筋般）

🔔很多人在向心階段
過早地把膝蓋關節後收
讓膝蓋位置回到腳尖內（從側面看）
導致脛骨過早垂直
這樣雖然膝蓋壓力會比較小
但會導致臀抬起的速度快於背槓的位置
身體為了平衡重心
容易變成早安蹲（趴姿）
早成腰部壓力過大
也失去了整體的張力

髖、膝應該同步收回
深蹲軌跡跡是不可能完全直上直下的
最正確的檢視標準
是以槓鈴有沒有在身體重心中間
也就是『腳掌是否出力平均』！
🔔（槓鈴重心保持在脛骨前測、腳掌中間）
當作姿勢調整的參考

 ⭐️ 第五步：

腳趾抓地，膝蓋不內夾

大家都知道深蹲時膝蓋要和腳尖平行
卻還是常常忍不住內夾
特別是在起身下踏的時候

這裡給大家一個小技巧
「腳尖抓地，雙腳在地上稍微扭緊」

首先腳趾些微抓地，能很好的幫助股四頭徵招

再來想像兩條腿
從髖關節開始
利用屁股內夾的力量
整條腿像螺絲釘一樣
向外稍微寧緊在地面上

如果還是很容易內夾
可能是你選擇的站距和腳尖方向
超過了你髖部外旋的活動度
或許該調整站距和腳尖方向

 ⭐️ 第六步：

視線穩定，每下重新檢視

低頭、抬頭會牽動頸椎
連帶影響脊椎整體的排列
可以想像自己帶著頸椎固定器
（像蝙蝠俠一樣不會轉頭🦇）
視線自然擺放在遠方

並且每完成一下
都重新換氣
檢視槓鈴是否滑落、關節是否不適
以及體力評估等等

 ⭐️過分強調姿勢標準

自由槓的深蹲
應該符合人體自然動作
並不是完全的直上直下
每個人身體骨骼的比例不同
不必太拘泥和網路上的教學影片相同的動作
🔔「軀幹穩定，身體與腳掌重心不偏移」
在無痛的狀態下保持控制
就是屬於你正確的動作

 ⭐️暖身與放鬆

開始深蹲時
如何暖身、疊加重量也是一個技巧
🔔重點在於讓神經開始適應重量
肌肉充分徵招啟動

加重的太快不好
神經適應跟不上

暖身蹲太多也不對
會消耗太多的力氣
影響正式組的表

🔔腿部作為身上最大的肌肉群
長期訓練下來特別容易沾黏、緊繃
適度的放鬆才不會使訓練後修復不好
功能下降，無法進步

 ⭐️腳踝活動度不足

🔔深蹲時，當臀部後推
如果腳踝活動度不足
會使膝蓋難以前推
造成重心失衡，上身前趴

腳踝活動度不足可以在練習時墊高腳尖
或是穿著舉重鞋（有墊高功能）
當然長久之計
是多多放腳踝的肌腱與附近的肌肉

 ⭐️心態

在所有的健身動作裡
當進入高強度區
「深蹲」往往是最叫人害怕的
然而這也正是進步的關鍵

🔔有一句口訣
「用對待100%重量的心態來對待50%
用對待50%重量的心態來對待100%」

在堆疊重量，甚至是暖身時
每一下都應該當作高強度來蹲
注意各種技巧，不忽略每次練習的機會
相反的
許多人在輕重量時動作很漂亮
在蹲大重量時卻失去完本的節奏
變得緩慢、失去控制
這樣也無法發揮平時練習的成果
應該要盡量保持一樣的節奏與技巧

🔔🔔🔔
網路各式各樣的深蹲教學
所建議的身體角度，都只是參考
記得讓身體在
『自然、舒適、無痛、可恢復』的動作模式下
接受刺激才是正確的
（練腿是能多舒適啦）

不只是重量
動作模式本身也是需要一點一點進步與優化的

以這麼詳細的方式介紹深蹲
或許大家會覺得難以兼顧
但希望大家在練習之後
身體能記住好的運動模式
準備工作與練習得越充分
就越能進入人槓合一的境界🙏
 

除了帥氣
✨強壯本身就是給身體最好的禮物✨