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TeamJoinedr健身文章,訓練節奏與訓練節奏容量,健人蓋伊
TeamJoinedr健身文章,訓練節奏與訓練容量,健人蓋伊

健身老手是如何規劃健身計畫?

想增肌,想增加肌力訓練

有沒有可以依循的指標?
   
魔鬼藏在細節裡

高手捨不得說的訓練秘密

 就是「訓練節奏與容量」

 

健身到一段時間後
如果依然漫無目定的憑著感覺練
一定會遇到瓶頸 😣

🔥 除非你已經是練到天人合一的健身大神了 💪
   
💡 這個時候 💡
開始記錄自己的訓練內容並調整
是安排訓練計畫、突破瓶頸、成為高手的重要轉捩點!
   
一個兼具肌肥大與肌力成長的課表
應該要具有兩個特點

1. 可追蹤的訓練容量
2. 漸進式增加訓練容量

   
到底訓練容量是什麼?
讓我們一次搞懂並活用吧!

TeamJoinedr健身文章,增肌指標?什麼是訓練容量

健身知識必收寶典的訓練篇中
以及瘦子也能變壯嗎?的文章內
我們都曾經簡短地提及過
訓練容量的重要性

🔥 還沒看過的健人,快去提升功力 🔥
   
訓練容量被認為在肌力訓練中
力量增加與肌肥大有直接的正相關
   
換句話說
撇除掉動作技巧和飲食的因素

訓練容量就是進步(至少不要退步)的關鍵指標 🎯
   
訓練量簡單來說就是鍛鍊時完成的總重量
公式上是:重量 × 組數 × 次數
🔔 熱身組不列入計算喔!

漸進式增加訓練量,是重訓最關鍵的指標
TeamJoinedr健身文章,訓練容量的實際運用

假設小建新今天練腿 🦵
暖身後開始深蹲
一共蹲了 100kg,5 組,每組 8 下
忍著快裂開的屁股
降重量到 80kg 又蹲了 3 組,每組 10 下
那麼小建新今天腿的訓練容量就是
4000 kg+2400 kg = 6400kg!
   
但當我們實際運用會發現幾個很困難的點:
   

 1. 不同動作的訓練容量難以相加 
例如:啞鈴臥推的訓練量明顯大於啞鈴胸飛鳥,但啞鈴臥推還有更多的三頭肌參與,因此不能相加計算。
   

 2. 不同強度的訓練量有落差 
例如:100kg 能做 5 下的動作,70kg 可能可以輕鬆做 10 下。
後者的訓練量明顯更高,但前者的強度可以很好的增加力量,對於日後提升總訓練容量更有幫助,因此同樣重要。
   
因此真正的實際運用

會建議以「組數」作為參考的標準
🗣 這邊的組數以「每組 3~15 下」列入計算
  
👉 15 下以上的重量通常太低,是以耐力訓練為主,或以謝壓力等原理增肌。
👉 3 下以下的重量強度雖大,但訓練容量不大,因此也不列入計算(並且熱身組也不列入計算)。
   
研究上認為
單個部位[如:胸、背、肩、腿、手臂等等]

最低維持肌肉肌力的組數認為每週 10 組
低於 10 組就非常可能掉肌肉
最大可負荷組大約為每週 20 組
高於 20 組就可能無法有效恢復,造成訓練過度
   
當然每個人實際的狀況不同
通常新手更低,老手更高
並建議將組數平均分配到 2~3 次訓練中

⭐ 總結一下計算訓練容量實際運用的重點 ⭐
   
1. 以「每組 3~15 下」的組列入計算,熱身組不算
2. 每次嘗試增加一點重量或組數,增加訓練容量
3. 不同動作的訓練容量難以對比,可以和過去訓練的「相同動作」相比
4. 每週單個部位大約落在 10~20 組(新手更低,老手更高)
 🔔 如果超過20組也不覺得累,可能該增加的是重量
5. 不用跟別人比,唯一的比較對象是上個階段的自己
6. 不用太常換課表(訓練動作),比較方便追蹤進步表現 ✨

 

健身新手們一定有個經驗
在健身房被某個粗得那麼點回事的朋友提醒
🔔「做慢一點,做慢一點才有感受度!」
🔔「放下來的時候越慢越好,想死的感覺就對了!」
   
甚至許多網路教學影片也會說:
「情願降低一點重量,做慢一點」
真的越慢越好嗎?
   
💡 研究顯示 💡
若訓練量相同,做得快和做得慢
在肌肥大的效果上是沒有太大區別的
   
當然這個研究結果並非完全否定慢速收縮
嘗試做得慢是有好處的,它可以:
👍 更清楚感受度與肌肉張力
👍 動作穩定,關節肌腱較不容易受傷
👍 更容易達到力竭,造成輕微肌肉損傷
   
刻意放慢的壞處:
👎 超痛苦,但對增肌沒有明顯幫助
👎 過快力竭,降低總體訓練量

TeamJoinedr健身文章,健人蓋伊,做得越慢一定越好?

放慢可以練習增加感受度和動作穩定
但若兩者狀態良好,不必刻意放慢
或是兩者混合使用
在訓練量和感受度上同時精進!💪