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瘦子為什麼練不壯?
常跑健身房還是沒進步?
基因一定決定結果嗎?
為什麼增肌這麼慢?
做到這 4 點就對了!
「你變瘦了!」是許多人聽到會開心的話
但聽在天生就瘦、
或是有增肌目標的人心裏
可就有點刺耳了
本期 TeamJoined 電子報
專為有此煩惱的瘦子健人
將許多可能的原因
分成四個項目
.增肌訓練沒有到位
.沒有吃得那麼多
.休息不足
.執行時間不夠久
其中也有許多無論何種體態的人
都適用的觀念
讓我們一起檢視
全面探討可能的原因
找到突破瓶頸的方法!
你沒看錯!
第一點也是最多瘦子忽略的重點
不是飲食問題
而是增肌訓練沒有到位
瘦子體質的消化吸收本來就相對較差
如果沒有正確的給予肌肉成長的訊號
就好比去吃迴轉壽司,再多的壽司從面走過
如果沒有拿下來,永遠也不會吃得飽
最後全部進了下一個客人的肚子裡(馬桶)
有效的訓練才能讓吃入的營養轉化為肌肉
👉【補充資料:增肌三要素】👈
以下幾點可以幫助我們檢視自己的訓練
|| 訓練使用的重量錯誤 ||
增肌最大化適合的重量
是「能維持正確的姿勢,一組 8~12 下」的重量
如果太重,容易導致姿勢錯誤,或是偏向力量訓練
重量太輕,則強度不夠,無法有效刺激肌肉
新手建議先以 12~15 下的重量練習肌肉感受
熟練後,盡量嘗試最適合增肌的訓練強度
訓練強度最簡單的指標就是使用的重量
我們身體的肌肉分為紅肌纖維(慢肌)與白肌纖維(快肌)
比例的多寡是基因決定的
許多瘦子都是紅肌纖維(慢肌)含量較多的類型
紅肌擅長耐力型的運動,較不容易粗大
白肌則適合高負重的爆發運動,刺激後肌肥大的效果更好
因此想要增加維度,就更需要以高強度刺激白肌(快肌)
避免過多的耐力運動
|| 或許是訓練量不足 ||
訓練量簡單來說就是鍛鍊時完成的總重量
公式上是:重量 × 組數 × 次數
在研究上,訓練量被認為和增肌效益有直接的正比關係
想要進步,就試著每次加一點重量/組數/次數吧!
|| 有氧運動做太多 ||
許多人開始運動嘗試的第一個運動就是跑步
適度的有氧可以增強心肺能力、加速新成代謝
但過多的有氧運動會消耗太多熱量,不利於肌肉生長
因此建議想增肌的瘦子們
一次有氧不要超過 20 分鐘
身體組織的生長(肌肉、脂肪)
都需要達到熱量盈餘的狀態(吸收的熱量高於消耗的熱量)再搭配訓練
才會使身體保持合成狀態
不然甚至有越來越瘦的可能
以下幾點是瘦子增肌時常忽略的飲食問題:
|| 消化不好 ||
天生瘦子的消化吸收通常不好
或是新陳代謝的速度很高
可能是因為腸胃系統不好
也可能是對某些食物的吸收特別差
因此應該避免不好消化或會過敏的食物
|| 少量多餐 ||
少量多餐的原則在許多增肌減脂的飲食方法中都適用
避免集中一次吃下大量的食物
減輕腸胃道的負擔
讓身體吸收營養的效率更好
胃口不好的人吃下更大量的食物
|| 充足的營養素 ||
(蛋白質、碳水、脂肪)
蛋白質是建構肌肉最重要的營養素
碳水化合物則是最重要的能量來源
脂肪則維持身體賀爾蒙的正常運作
一般建議增肌時應攝取每公斤 1.5 倍的蛋白質
難以增肌的人應該要更多
👉【補充資料:三大營養素】👈
|| 紀錄飲食,然後吃得更多 ||
由於以上原因
瘦子實際上的 TDEE 可能比預估的更高
最好的方式就是紀錄每天涉入的熱量和營養素
如果體重還是沒有變化
那就嘗試吃得更多吧!
記錄下自己真正的 TDEE
肌肉生長的時刻可不是在健身時的那一個小時
而是一天中的另外 23 個小時
因此良好的修復環境
是瘦子增肌更需要注意的問題!
|| 睡眠 ||
成長與修復的精華時間就在睡眠
好品質的睡眠不只最大化肌肉的修復
也能保證下一次的訓練強度
盡量保持每天的睡眠時間達到 7 小時以上
|| 壓力太大 ||
不論是對身材的壓力還是生活的壓力
都會阻礙身體增肌減脂
也會容易使胃口變差、消化不良、訓練怠惰
你知道嗎?
TeamJoined 兩位最巨的運動員
大 H 陳建昕和超級熱狗王 Jack 林敬傑
在還沒開始健身的時候
都是超級瘦皮猴喔!
而現在他們已是世界最大的健美協會 IFBB pro league
在健體項目和古典健美項目中
台灣的職業選手
改變天生的體態
本來就需要一段漫長的過程
不要太在意旁人的眼光
享受過程,專注在訓練成績上
擁有自己滿意的身形
絕對指日可待!
腰帶&拉力帶
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