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舉得重就叫舉重?
健力、健美、CrossFIt在玩什麼?
健身課表怎麼用?


健身房裡大小事
健身教練等級的專業詞彙
都在這期Teamjoined電子報

 

這幾年健身風氣盛行
如何透過健身
「讓自己變得更好」
是健身的核心價值

所謂健身、健心也要健腦
正確的知識可以幫助我們在健身的道路上
學習新知、與人交流

本期Teamjoined電子報
將各種健身愛好者、健身教練、職業健身運動員
常用的健身專有名詞分成


💪 健身專項介紹篇 💪
🏋‍♂ 肌肉運動模式篇 🏋‍♂
📝 訓練課表常見名詞篇 📝

 


深入淺出 分門別類 乾貨滿滿
方便對健身運動有興趣的健身人

收藏分享

當以後看到有人分享健身課表或訓練影片時
可以第一時間就明瞭內容

 

健身訓練及專項訓練篇
黃士倫,運動與訓練的差別,在於訓練有明確的目標、計畫

健身訓練及專項訓練篇


▪ 肌力訓練
藉由負重,增加肌肉力量
提升骨質密度,強化身體素質

▪ 功能性訓練
以身體的各項功能為訓練目標
強化包括日常生活的動作(搬重物、彎腰)
到特定目的(使籃球員跳得更高、馬拉松選手跑得更穩等等)

▪ 健美式訓練
追求肌肥大、低體脂
與身體各個部位的肌肉比例美感為目標

 健美比賽
常分成傳統健美、男子健體
女子比基尼等多種項目
不同的項目有不同的身形評分標準

▪ 健力式訓練
追求三項動作(深蹲、臥推、硬舉
的最大肌力(重量)為目標

 健力比賽
成績為三項重量的總和,另外也有單項冠軍
依不同裝備規定分成有裝、無裝兩種賽事

▪ 舉重
將槓鈴高舉過頭
分為挺舉抓舉兩種方式
需要較高的技巧與爆發力

舉重比賽
成績為兩項的重量的總和

▪ CrossFIt
又稱作混合健身,是2000年創立
融合了體操、田徑、舉重等動作的訓練體系
追求體能、力量、爆發力、速度、協調、柔韌等等
比賽分為團體或個人賽,常以時間內誰完成較多的指定項目動作
或固定項目,比誰先完成,做為勝負成績

肌肉運動模式篇
熱狗王 了解肌肉運動原理

肌肉運動模式篇

有氧運動:

較依賴身體的有氧系統提供能量,屬於耐久性的運動

比如:跑步、游泳,時間較長

 

無氧運動:

較依賴身體的無氧系統提供能量,屬於爆發性的運動

比如重訓、短跑,時間較短

 

主動肌:
(或稱原動肌)
最主要負責產生動作的肌肉
例如二頭彎舉時的肱二頭肌

拮抗肌:

負責和「主動肌」相反動作的肌肉
例如二頭彎舉時的肱三頭肌

協同肌肉:
幫助「主動肌」維持動作或保持平衡的肌肉

例如二頭彎舉時的小臂與肩膀

核心肌群(core muscles):
環繞腹腔到脊椎的肌肉群

深層負責穩定身軀,保護脊椎
淺層負責身體的前屈、後仰、左右扭轉

向心收縮:

肌肉向中心收縮
「長度縮短」時的用力狀態

離心收縮:
肌肉向中心遠離
「長度拉長」時的用力狀態

等長收縮:
肌肉在「長度不變」時的用力狀態

頂峰收縮:
肌肉再向心收縮到頂點後
持續繃緊的狀態

肌肉泵感:

肌肉在阻力訓練時,血液大量流向目標肌肉,造成的腫脹感是造成代謝壓力的指標

力竭:
肌肉疲勞到無法再以正確姿勢完成下一次的訓練動作

複合動作(多關節動作):

同時需要主動以數個肌群、關節參與的動作,強度大,可以刺激多個部位,例如槓鈴深蹲

孤立動作(單關節動作):

主要以單個肌群與關節參與的動作,可以集中刺激單個部位,例如二頭彎舉

 

柔軟度:

某部位關節、肌腱、肌肉
所能「被動」活動的範圍
例如用手使腳高舉過頭

活動度:
某部位關節、肌腱、肌肉
所能「主動」活動的範圍
例如不靠外力,腳能抬高的程度

 

增肌三大要素

機械張力(或稱肌肉張力):

肌肉在收縮時承受(產身)的張力

被認為是三要素裡最重要的一項

 

代謝壓力

肌肉反覆收縮時,代謝物會累積在肌肉裡,給予肌肉成長的訊號

 

肌肉損傷:

常發生在高負重、高強度、離心收縮

肌肉細胞輕微損傷、發炎,並在休息後更為強壯

 

🔔補充資料:增肌效果最大化!你必須知道的肌肉生長要素

訓練課表常見名詞篇

訓練課表常見名詞篇

自由重量:
沒有固定軌道的負重
例如啞鈴、槓鈴(連結)

機械器材:
有固定軌道的負重
例如史密斯機、腿推機

 

常見單位:

S(組數)
Sets的縮寫

Reps(每組次數)
Repetitions的縮寫

TUT(一組訓練中,肌肉處在張力下的時間)

Time Under Tension的縮寫

訓練Tempo:

常見的訓練節奏如:2020、3010等

代表肌肉在四個階段收縮的秒數,會以四個數字表示

分別是離心下放、底部停頓、離心舉起、頂峰收縮

 

Rm
指能完成多少次數的重量
例如某人能以「50kg完成最多10下的槓鈴臥推」
那麼此人臥推的「10rm就是50kg」

保留次數:
例如上述的例子
此人用80kg槓鈴臥推只推了8下
那麼這組的保留次數就是2
有的課表標明保留次數,避免過早力竭
使動作品質下降容易受傷,或無法完成訓練

最大肌力:
該動作只能完成一下的重量
也就是1RM

強度:
重量訓練裡
Rm數字越小,代表強度越高

訓練量:
單位時間內(天、週 等等)
訓練的總量,以 [ 重量x總組數x次數 ] 計算
被視為是肌肥大的指標之一

RPE分數

RPE:
運動自覺強度Rated Perceived Exertion 的縮寫
用來估算課表使用的重量
以10分為力竭,9分代表還能做一下
依此類推(參考上圖)

超負荷:
訓練的強度超過訓練當下的身體水準

超補償:
在超負荷訓練後,在得到足夠的修復,身體能力會提高

過度訓練:
身體因訓練強度產身的損傷
令生理與心理的表現下降

見的狀態有食欲不振、容易疲憊、
運動表現下降、性慾下降、睡眠狀況糟糕

動態恢復期(Deload week):
通常安排在高強度超負荷的訓練後
會以低訓練量,完整恢復狀態為目標

 

正金字塔式訓練:
相同的動作,隨組重量增加
次數減少(強度從弱漸增

倒金字塔式訓練:
相同的動作,隨組重量增加
次數減少(強度從強漸弱

複合組:
訓練「相同肌群」
不同的兩個動作連續不休息,算一組
例如啞鈴臥推+啞鈴夾胸

超級組:
訓練「不同肌群」
不同的兩個動作連續不休息,算一組
(通常搭配拮抗肌群,例如胸部+背部)

 

遞減組:
相同的動作連續做兩組以上
不休息並將重量隨組遞減

巨人(大)組:
連續做「相同肌群」的四種動作(以上)
中間不休息,不建議新手使用