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舉得重就叫舉重?
健力、健美、CrossFIt在玩什麼?
健身課表怎麼用?
健身房裡大小事
健身教練等級的專業詞彙
都在這期Teamjoined電子報
這幾年健身風氣盛行
如何透過健身
「讓自己變得更好」
是健身的核心價值
所謂健身、健心也要健腦
正確的知識可以幫助我們在健身的道路上
學習新知、與人交流
本期Teamjoined電子報
將各種健身愛好者、健身教練、職業健身運動員
常用的健身專有名詞分成
💪 健身專項介紹篇 💪
🏋♂ 肌肉運動模式篇 🏋♂
📝 訓練課表常見名詞篇 📝
深入淺出 分門別類 乾貨滿滿
方便對健身運動有興趣的健身人
收藏分享
當以後看到有人分享健身課表或訓練影片時
可以第一時間就明瞭內容
健身訓練及專項訓練篇
▪ 肌力訓練:
藉由負重,增加肌肉力量
提升骨質密度,強化身體素質
▪ 功能性訓練:
以身體的各項功能為訓練目標
強化包括日常生活的動作(搬重物、彎腰)
到特定目的(使籃球員跳得更高、馬拉松選手跑得更穩等等)
▪ 健美式訓練:
以追求肌肥大、低體脂
與身體各個部位的肌肉比例美感為目標
健美比賽:
常分成傳統健美、男子健體
和女子比基尼等多種項目
不同的項目有不同的身形評分標準
▪ 健力式訓練:
以追求三項動作(深蹲、臥推、硬舉)
的最大肌力(重量)為目標
健力比賽:
成績為三項重量的總和,另外也有單項冠軍
依不同裝備規定分成有裝、無裝兩種賽事
▪ 舉重:
將槓鈴高舉過頭
分為挺舉和抓舉兩種方式
需要較高的技巧與爆發力
舉重比賽:
成績為兩項的重量的總和
▪ CrossFIt:
又稱作混合健身,是2000年創立
融合了體操、田徑、舉重等動作的訓練體系
追求體能、力量、爆發力、速度、協調、柔韌等等
比賽分為團體或個人賽,常以時間內誰完成較多的指定項目動作
或固定項目,比誰先完成,做為勝負成績
肌肉運動模式篇
有氧運動:
較依賴身體的有氧系統提供能量,屬於耐久性的運動
比如:跑步、游泳,時間較長
無氧運動:
較依賴身體的無氧系統提供能量,屬於爆發性的運動
比如重訓、短跑,時間較短
主動肌:
(或稱原動肌)
最主要負責產生動作的肌肉
例如二頭彎舉時的肱二頭肌
拮抗肌:
負責和「主動肌」相反動作的肌肉
例如二頭彎舉時的肱三頭肌
協同肌肉:
幫助「主動肌」維持動作或保持平衡的肌肉
例如二頭彎舉時的小臂與肩膀
核心肌群(core muscles):
環繞腹腔到脊椎的肌肉群
深層負責穩定身軀,保護脊椎
淺層負責身體的前屈、後仰、左右扭轉
向心收縮:
肌肉向中心收縮
「長度縮短」時的用力狀態
離心收縮:
肌肉向中心遠離
「長度拉長」時的用力狀態
等長收縮:
肌肉在「長度不變」時的用力狀態
頂峰收縮:
肌肉再向心收縮到頂點後
持續繃緊的狀態
肌肉泵感:
肌肉在阻力訓練時,血液大量流向目標肌肉,造成的腫脹感是造成代謝壓力的指標
力竭:
肌肉疲勞到無法再以正確姿勢完成下一次的訓練動作
複合動作(多關節動作):
同時需要主動以數個肌群、關節參與的動作,強度大,可以刺激多個部位,例如槓鈴深蹲
孤立動作(單關節動作):
主要以單個肌群與關節參與的動作,可以集中刺激單個部位,例如二頭彎舉
柔軟度:
某部位關節、肌腱、肌肉
所能「被動」活動的範圍
例如用手使腳高舉過頭
活動度:
某部位關節、肌腱、肌肉
所能「主動」活動的範圍
例如不靠外力,腳能抬高的程度
增肌三大要素
機械張力(或稱肌肉張力):
肌肉在收縮時承受(產身)的張力
被認為是三要素裡最重要的一項
代謝壓力:
肌肉反覆收縮時,代謝物會累積在肌肉裡,給予肌肉成長的訊號
肌肉損傷:
常發生在高負重、高強度、離心收縮
肌肉細胞輕微損傷、發炎,並在休息後更為強壯
訓練課表常見名詞篇
自由重量:
沒有固定軌道的負重
例如啞鈴、槓鈴(連結)
機械器材:
有固定軌道的負重
例如史密斯機、腿推機
常見單位:
S(組數)
Sets的縮寫
Reps(每組次數)
Repetitions的縮寫
TUT(一組訓練中,肌肉處在張力下的時間)
Time Under Tension的縮寫
訓練Tempo:
常見的訓練節奏如:2020、3010等
代表肌肉在四個階段收縮的秒數,會以四個數字表示
分別是離心下放、底部停頓、離心舉起、頂峰收縮
Rm
指能完成多少次數的重量
例如某人能以「50kg完成最多10下的槓鈴臥推」
那麼此人臥推的「10rm就是50kg」
保留次數:
例如上述的例子
此人用80kg槓鈴臥推只推了8下
那麼這組的保留次數就是2
有的課表標明保留次數,避免過早力竭
使動作品質下降容易受傷,或無法完成訓練
最大肌力:
該動作只能完成一下的重量
也就是1RM
強度:
重量訓練裡
Rm數字越小,代表強度越高
訓練量:
單位時間內(天、週 等等)
訓練的總量,以 [ 重量x總組數x次數 ] 計算
被視為是肌肥大的指標之一
RPE:
運動自覺強度Rated Perceived Exertion 的縮寫
用來估算課表使用的重量
以10分為力竭,9分代表還能做一下
依此類推(參考上圖)
超負荷:
訓練的強度超過訓練當下的身體水準
超補償:
在超負荷訓練後,在得到足夠的修復,身體能力會提高
過度訓練:
身體因訓練強度產身的損傷
令生理與心理的表現下降
見的狀態有食欲不振、容易疲憊、
運動表現下降、性慾下降、睡眠狀況糟糕
動態恢復期(Deload week):
通常安排在高強度超負荷的訓練後
會以低訓練量,完整恢復狀態為目標
正金字塔式訓練:
相同的動作,隨組重量增加
次數減少(強度從弱漸增)
倒金字塔式訓練:
相同的動作,隨組重量增加
次數減少(強度從強漸弱)
複合組:
訓練「相同肌群」
不同的兩個動作連續不休息,算一組
例如啞鈴臥推+啞鈴夾胸
超級組:
訓練「不同肌群」
不同的兩個動作連續不休息,算一組
(通常搭配拮抗肌群,例如胸部+背部)
遞減組:
相同的動作連續做兩組以上
不休息並將重量隨組遞減
巨人(大)組:
連續做「相同肌群」的四種動作(以上)
中間不休息,不建議新手使用
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