這幾年健身風氣盛行
如何透過健身
「讓自己變得更好」
是健身的核心價值

所謂健身、健心也要健腦
正確的知識可以幫助我們在健身的道路上
學習新知、與人交流

本期Teamjoined電子報
將各種健身愛好者、健身教練、職業健身運動員
常用的健身專有名詞分成

💪 健身專項介紹篇 💪
🏋‍♂ 肌肉運動模式篇 🏋‍♂
📝 訓練課表常見名詞篇 📝

深入淺出 分門別類 乾貨滿滿
方便對健身運動有興趣的健身人

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當以後看到有人分享健身課表或訓練影片時
可以第一時間就明瞭內容

健身訓練及專項訓練篇

▪ 肌力訓練：
藉由負重，增加肌肉力量
提升骨質密度，強化身體素質

▪ 功能性訓練：
以身體的各項功能為訓練目標
強化包括日常生活的動作（搬重物、彎腰）
到特定目的（使籃球員跳得更高、馬拉松選手跑得更穩等等）

▪ 健美式訓練：
以追求肌肥大、低體脂
與身體各個部位的肌肉比例美感為目標

 健美比賽：
常分成傳統健美、男子健體
和女子比基尼等多種項目
不同的項目有不同的身形評分標準

▪ 健力式訓練：
以追求三項動作（深蹲、臥推、硬舉）
的最大肌力（重量）為目標

 健力比賽：
成績為三項重量的總和，另外也有單項冠軍
依不同裝備規定分成有裝、無裝兩種賽事

▪ 舉重：
將槓鈴高舉過頭
分為挺舉和抓舉兩種方式
需要較高的技巧與爆發力

舉重比賽：
成績為兩項的重量的總和

▪ CrossFIt：
又稱作混合健身，是2000年創立
融合了體操、田徑、舉重等動作的訓練體系
追求體能、力量、爆發力、速度、協調、柔韌等等
比賽分為團體或個人賽，常以時間內誰完成較多的指定項目動作
或固定項目，比誰先完成，做為勝負成績

肌肉運動模式篇

有氧運動：

較依賴身體的有氧系統提供能量，屬於耐久性的運動

比如：跑步、游泳，時間較長

無氧運動：

較依賴身體的無氧系統提供能量，屬於爆發性的運動

比如重訓、短跑，時間較短

主動肌：
(或稱原動肌)
最主要負責產生動作的肌肉
例如二頭彎舉時的肱二頭肌

拮抗肌：

負責和「主動肌」相反動作的肌肉
例如二頭彎舉時的肱三頭肌

協同肌肉：
幫助「主動肌」維持動作或保持平衡的肌肉
例如二頭彎舉時的小臂與肩膀

核心肌群（core muscles）：
環繞腹腔到脊椎的肌肉群
深層負責穩定身軀，保護脊椎
淺層負責身體的前屈、後仰、左右扭轉

向心收縮：

肌肉向中心收縮
「長度縮短」時的用力狀態

離心收縮：
肌肉向中心遠離
「長度拉長」時的用力狀態

等長收縮：
肌肉在「長度不變」時的用力狀態

頂峰收縮：
肌肉再向心收縮到頂點後
持續繃緊的狀態

肌肉泵感：

肌肉在阻力訓練時，血液大量流向目標肌肉，造成的腫脹感是造成代謝壓力的指標

力竭：
肌肉疲勞到無法再以正確姿勢完成下一次的訓練動作

複合動作（多關節動作）:

同時需要主動以數個肌群、關節參與的動作，強度大，可以刺激多個部位，例如槓鈴深蹲

孤立動作（單關節動作）:

主要以單個肌群與關節參與的動作，可以集中刺激單個部位，例如二頭彎舉

柔軟度：

某部位關節、肌腱、肌肉
所能「被動」活動的範圍
例如用手使腳高舉過頭

活動度：
某部位關節、肌腱、肌肉
所能「主動」活動的範圍
例如不靠外力，腳能抬高的程度

增肌三大要素

機械張力（或稱肌肉張力）：

肌肉在收縮時承受（產身）的張力

被認為是三要素裡最重要的一項

代謝壓力：

肌肉反覆收縮時，代謝物會累積在肌肉裡，給予肌肉成長的訊號

肌肉損傷：

常發生在高負重、高強度、離心收縮

肌肉細胞輕微損傷、發炎，並在休息後更為強壯

🔔補充資料：增肌效果最大化！你必須知道的肌肉生長要素

訓練課表常見名詞篇

自由重量：
沒有固定軌道的負重
例如啞鈴、槓鈴（連結）

機械器材：
有固定軌道的負重
例如史密斯機、腿推機

常見單位：

S（組數）
Sets的縮寫

Reps（每組次數）
Repetitions的縮寫

TUT(一組訓練中，肌肉處在張力下的時間)

Time Under Tension的縮寫

訓練Tempo:

常見的訓練節奏如：2020、3010等

代表肌肉在四個階段收縮的秒數，會以四個數字表示

分別是離心下放、底部停頓、離心舉起、頂峰收縮

Rm
指能完成多少次數的重量
例如某人能以「50kg完成最多10下的槓鈴臥推」
那麼此人臥推的「10rm就是50kg」

保留次數：
例如上述的例子
此人用80kg槓鈴臥推只推了8下
那麼這組的保留次數就是2
有的課表標明保留次數，避免過早力竭
使動作品質下降容易受傷，或無法完成訓練

最大肌力：
該動作只能完成一下的重量
也就是1ＲＭ

強度：
重量訓練裡
Rm數字越小，代表強度越高

訓練量：
單位時間內（天、週 等等）
訓練的總量，以 [ 重量x總組數x次數 ] 計算
被視為是肌肥大的指標之一

RPE：
運動自覺強度Rated Perceived Exertion 的縮寫
用來估算課表使用的重量
以10分為力竭，9分代表還能做一下
依此類推（參考上圖）

超負荷：
訓練的強度超過訓練當下的身體水準

超補償：
在超負荷訓練後，在得到足夠的修復，身體能力會提高

過度訓練：
身體因訓練強度產身的損傷
令生理與心理的表現下降
見的狀態有食欲不振、容易疲憊、
運動表現下降、性慾下降、睡眠狀況糟糕

動態恢復期（Deload week）：
通常安排在高強度超負荷的訓練後
會以低訓練量，完整恢復狀態為目標

正金字塔式訓練：
相同的動作，隨組重量增加
次數減少（強度從弱漸增）

倒金字塔式訓練：
相同的動作，隨組重量增加
次數減少（強度從強漸弱）

複合組：
訓練「相同肌群」
不同的兩個動作連續不休息，算一組
例如啞鈴臥推＋啞鈴夾胸

超級組：
訓練「不同肌群」
不同的兩個動作連續不休息，算一組
（通常搭配拮抗肌群，例如胸部＋背部）

遞減組：
相同的動作連續做兩組以上
不休息並將重量隨組遞減

巨人（大）組：
連續做「相同肌群」的四種動作（以上）
中間不休息，不建議新手使用