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健身高手都是怎樣思考的⁉️

各種健身器材怎麼選?

重訓該不該搭配有氧?

增肌減脂先從觀念開始!

看著網路上千奇百怪的健身課表

或是走進健身房

滿地五花八門的器材

啞鈴、槓鈴、機械式... )

 

是不是覺得有點迷惘?

怕自己做的都是白工

 

這期的 TeamJoined 電子報

整理了三個安排健身課表時常有的迷思

不只是新手,有些老手也常一知半解。

 

健身界有句話叫:

    除了持之以恆,就是比誰的基因好 ❌  

📣「除了持之以恆,就是比誰走的彎路少」⭕️

 

就讓我們一起釐清迷思,少走彎路吧!

自由重量才是王道?

 

第一次從健身房回來後開始認真爬文的你

一定看過「高手都用自由重量」

或是「新手最好用機械器材」

這樣的說法吧

 

但也有很多厲害的高手常常在網路上

Po出使用機械健身器材的畫面呀

 

到底它們之間如何選擇?

優缺點又是什麼呢?🤔

 

1️⃣自由重量(Free Weights)

自由重量的工具包括
啞鈴、槓鈴、藥球、壺鈴等等
不會限制使用者移動的距離、角度,方向能
最符合人體在自然環境中的動作和受力模式

 

不論鍛鍊哪個部位,都需要更強的

肌肉徵招控制能力
更多的協同肌軀幹核心

 

去參與穩定動作,門檻更高

當然更困難也意味著,掌握後得到的效益更高

根據不同的目標,不只能更強壯,線條更好

在身體能力上也能有更好的提升

 

2️⃣機械式器材(Weight Machines)
 

除了上述自由重量的器材外,健身房大部分都是機械式器材
例如:
滑輪下拉史密斯機器腿推舉機器等
有些可使用外掛槓片或是插銷式增加阻力


由於自由重量的作用力方向必然是向下的(地心引力)
有時機械式器材藉由

不同的軌道、槓桿、滑輪等等設計
反而更符合肌肉作用的力線軌跡
或是能帶給肌肉不同的角度和張力刺激


另外,操作機械式器材時
需要參與的協同肌群相對較少,
也較安全

因此也是在肌肉已疲憊
當天身心狀態不好時的好選擇

所以別再有
「高手都用自由重量」
「菜雞才用機械器材」
的迷思啦

 

差別在於,高手知道:

​​​​​​​

訓練目標為何

該選擇哪種器材

要如何使用

(TJ的運動員們,平日訓練裡也是兩種都用喔)
小孩子才選擇,我全都要​​​​​​​

兩著之間更詳細的訓練要領

之後再專門和大家詳細介紹

 

要瘦就有氧、要壯就不要跑步?

許多健身巨巨都說自己沒有做有氧
那只是因為他們個人覺得跑步比較無聊
或是剛訓練完好餓想快點吃飯​​​​​​​

 

事實上

📣適度的有氧運動
重訓增肌是完全不衝突的

 

適度的有氧運動,所帶來的效益

如:心肺功能增加、增加熱量消耗

甚至能幫助你

完成更多的訓練量、提高代謝率,保持精實的體態

 

『這裡的適度有氧大約是中強度(最高心率的50-70%)20~40分鐘左右』

『最高心率可以用220 - 年齡 」當作參考』

 

ㄧ定要力竭(很累)才有訓練效果?

 

🙋🏻‍♀️「我今天練到超想死的」

🤷🏻‍♂️「是喔..今天太趕,我覺得我今天沒練到力竭很不爽」
或許你和你的健身小夥伴之間也有過這樣的對話

 

一定要力竭才會進步嗎?

沒有力竭就是浪費時間?
(所謂的力竭(Failure),是指訓練時
讓肌肉疲勞到無法再以正確姿勢完成下一次的訓練動作)

事實上並非如此
📣『疲勞程度並不一定等於訓練強度或訓練效果』

 

力竭訓練法只是眾多進步的工具之一

過度追求力竭的感受往往會忽略動作品質

事實上,更強的肌力更好的控制感受度更多樣化的角度

可能都比是否練到力竭重要的多

 

並且力竭訓練往往伴隨著更多的肌纖維破壞

需要更好的修復(營養時間睡眠

 

『沒有得到良好恢復的訓練內容,是無法幫助增肌的』

看到這裡,各位有沒有發現

以上三點的共同解法就是

 

📣各種方法,各有效果,要知道自己的目標在為何

 

定下現階段的目標

好好了解每個器材或課表背後的邏輯

親身實作並修正

(​​​​​​​並準時關注每期的TeamJoined電子報最新內容

才能找到屬於自己的健身之道😎

 

 

 

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