各位健人中秋、國慶雙連假快樂🎉

大家連假的時候有出遊嗎？

應該不會沒朋友到連假都在舉鐵吧

不論是回家陪陪家人

或趁著連假出遊

爬山⛰、衝浪🏄🏻‍♀️

總是不可能維持原本的健身計畫

照著鏡子覺得自己的肌肉縮水

進而影響到假期的好心情

本期teamJoined電子報

告訴你預防肌肉量流失

或快速恢復狀態的各種技巧

收藏起來

安心出去玩！

我們去健身房重訓

最常追求的兩個目的

增加肌肉體積與力量

在停止訓練後，多久會開始流失呢？

雖然幾天不練

視覺上肌肉就會明顯變小，力量也是

但事實上真的流失肌肉與肌力所需的時間

可能遠比你想的久！

肌肉量💪🏻：

肌肉並沒有我們想的那麼容易流失

視覺上變小，主要是由於沒有經常刺激

肌肉中儲存的能量（肝糖）會減少

連帶水分也會減少

這才是感覺不再飽滿的主因

大約持續兩週以上未受刺激

肌肉量才會開始慢慢流失

三週以上的衰退會更明顯

並且脂肪可能增多

不過這也和飲食息息相關

我們等等會談

肌力🏋🏻‍♀：

影響肌肉力量的一大因素

是我們的神經系統連結

（感受重量、協調動作、徵招肌肉等等）

通常衰退的比肌肉更快

通常一週沒有訓練就會有感

大約三週以上沒有訓練

會有明顯的衰退

但只要回歸訓練，漸進式增強

恢復的速度也比肌肉量更快

上述的兩個項目
老手會比新手率退得更慢
恢復也更快
（老鳥有更多的本錢揮霍😎）
如果一週能有至少一個部位一次足夠刺激
可以大大減少肌肉量與力量的衰退

先簡單的把停止訓練的原因分成兩類：

如果是因傷病而無法訓練的

尤其是行動不便需要臥床的朋友

雖然肌肉與肌力確實可能流失更快

但無論飲食與復健

請遵你的醫生的專業意見

但如果是短期出遊或出差

注意以下三個方面的小技巧

仍然可以很好的幫助你維持狀態

（是少可以降低負罪感）

飲食🍔：

1.攝入足夠的蛋白質

攝入足夠量的蛋白質

是增肌減脂的關鍵

更是當訓練刺激不足時

留住肌肉的保證

盡量攝取體重＊2(克數）的蛋白質量

（但在烤肉聚餐的時候也要避免太多脂肪）

更精確的技巧可以參考這篇

（觀看更多 ||飲食基本功 ||三大營養）

2.熱量同樣很重要！！

除了蛋白質，顧及總熱量更是重要

攝取太多容易增脂

攝取太少，流失肌肉的速度可能比前文預估得更快

大概以原本的TDEE(維持體重的熱量)為基準就好

（更多知識掌握三點，秒懂TDEE!）

尤其是天生瘦子

或假日從事大量戶外運動的人

更要特別注意

（觀看更多瘦子也變壯嗎？）

訓練🥊：

在不能上健身房的時候

可以尋找手邊可以用作阻力訓練的物品

背包、桌椅、行李箱等等

對肌肉與肌力

簡單的刺激

最方便的當然是自己的體重

也就是徒手訓練

另外彈力繩也是外出旅行非常方便的物品

它的變動阻力

特別適合維持肌肉的感受度

居家彈力繩訓練菜單✨

（蹦！大H居家訓練菜單）

（健人蓋伊居家徒手訓練6個動作）

睡覺🌙：

睡眠也是維持身體素質的關鍵

卻也是連假嗨起來的各位最容易忽視的重點！

這段放鬆身心的時間，當作Deload Week

睡足七小時

當回到健身房，再度投入訓練的時候

或許會有一想不到的進步

至於如何找回睡眠品質呢？

關於睡覺所有的知識

都可以在這篇裡找到

（必須收藏：睡眠比你想的更重要）

如果連假或旅遊結束後

才拖著圓圓的肚皮與細細的四肢

回到健身房

也不用太擔心

安排2~4週的恢復課表

可以很好的達到放縱前的狀態

恢復課表的兩大原則：

激活神經、恢復運動模式：

先追求達到相同的動作品質>大於訓練量與強度

漸進式增強原則：

不要過於急躁

要達到休息之前的重量與訓練量

好的恢復課表應該包含四個重點

1.全面：

各方面的動作模式，包括熱身與核心、心肺功能

都應該顧及

增加訓練頻率、但每次不要過量

著名的推、蹲、拉的課表會是個好選擇

2.訓練時間不要太長

不要因為負罪感而一次狂練兩個小時

那只是疲勞，而不是有效

每次維持在40~60 分鐘

3.中強度

每組落在10下左右的重量

會是個不錯的選擇

（觀看更多 增肌效果最大化！）

4.簡單

先不要玩技術活

例如超級組、遞減組等等，特殊角度的動作

專心找回好的動作模式，恢復訓練品質

注意動作幅度完整性

有健身習慣的健人們

在不能訓練的日子裡

面對親朋好友、面對美食、酒精

常常會感到焦慮

這時候可以問問自己

因此不能訓練的原因或眼前NG的美食

是值得的嗎？

是陪伴需要你的家人朋友？

去難得的地方旅遊？

還是準備考試？

健身只是健康生活的一部分

如果原因是值得一的

請記得放心享受生活